求立定跳远的有效训练方法。谢谢

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一、负重伸蹲跳
　　作用：这种练习主要是发展腿部肌肉力量和踝关节的力量。
　　动作要领：肩负杠铃两手扶住杠铃两端，两脚自然开立屈膝成半蹲，然后两腿迅速用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，最后脚离地向上跳起。
　　练习方法：开始练习重量一般10千克，每次练习10-15，重复3——5组，随着力量增长，适当曾加重量，减少练习次数，一般最重不要超过50千克。
　　二、连续跳跃栏架
　　作用：主要锻炼小腿和踝关节力量。
　　动作要领：栏架高度调整为0.84米左右，成一列摆放5—12个栏，栏间距调整为1.5米左右，两脚自然开立屈膝，同时两脚前掌用力蹬地，两腿用力前抬，提膝越过栏架，脚前掌落地屈膝缓冲落地。跳跃动作应连贯，连续跳跃，越过最后一个栏架再迅速快跑30-50米。重复5——8组随着跳跃能力的提高，逐渐调整栏间距和栏高，一般栏间距最远不得超过2.5米，栏高不得高于1.1米。
　　三、跳台阶
　　作用：主要是发展腿部力量和膝踝关节力量。
　　动作要领：一般选择坡度大的台阶，也可以选用楼梯台阶(下雨可练习）。两脚自然开立屈膝，脚前掌用力跳起，一次跳3-4节台阶，连续跳15—20次，重复3—5组。
　　四、蛙跳
　　作用：主要发展大腿肌肉和髋关节力量。
　　动作要领：两脚自然开立屈膝半蹲，上体稍前倾，量比向体后摆成预备姿势，两腿用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，同时两臂迅速前摆。带动身体向前上方跳起，落地伸小腿后脚跟先着地屈膝缓冲，连续进行10——15次，重复3——5组最好在沙坑内进行，可保护膝踝关节。
　　五、收腹跳
　　作用：主要发展腿部腹部力量和足弓弹性。
　　动作方法：1.屈腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳上体保持正直，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸部，两手下伸抱膝，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行15——20次，重复3——5组。2.直腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳收腹抬脚，两腿伸直上体前倾，双手摸双脚尖，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行10次，重复3——5组。
　　六、纵跳摸高
　　作用：主要是发展腿部力量和踝关节力量。
　　动作要领：一般在栏架下进行，两腿自然开立，微屈膝两腿用力蹬伸向上跳起，充分伸展髋，膝，踝关节，用双手或单手摸篮板，落地屈膝缓冲，连续进行10次左右重复3——5组。
　　以上几种方法均能提高腿部及各关节力量，使弹跳能力得到很大提高，但立定跳远的动作要领亦不可忽视，立定跳远的动作主要由预摆，起跳腾空和落地环节组成。预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

你好！作为学长给你的建议是：深蹲跳，压杠铃锻炼小腿肌肉，还有可以用橡皮筋拉一下腿。。我的练专项是100m

你好！告诉你我曾经的经历：在参加体育高考的前几个月的时侯， 我们每个月都要按照体育高考的模式进行测试，记得第一次立定跳远测试成绩是1.83米，这个成绩离高考满分2.4m还差的很远。于是，教练根据我们每个人不同情况制定了不同的计划。对于我：杠铃就是我的陪伴。每天中午抗着杠铃跑、跳、半蹲起跳、全身跳起、做下蹲、下蹲起跳、高抬腿、小步跑、起从、交叉跳起等等。这样连续了两个月吧，不但使我的立定跳远成绩在高考时达到了满分还超了诶（高考跳了2.54m)，其他成绩也直须上升，最后高考拿了三个满分，上了重点。费话有点多了哈！
你最好早上、中午、下午有时间就这样练练。先要跑步热身哦！别把脚伤了，器材找学校借了。或者自己买了。

个人意见！希望对你有用！祝你好运！
追问：还有一个月就要体育中考了，给点高效训练方法，技术我是知道 的
谢谢，拜托了
我能训练的时间不多

2米4不难！每天坚持做蹲起！早上50.晚上50！到中考一定过！.没有事多跑步.跳远没有太多技巧！没有事跳跳找感觉就行！2米4太简单！蹲起一定要坚持！

立定跳远近的最直接因素就是身体素质，首先考虑的就是提高身体素质，立定跳远需要的是腿部的力量，所以可以多做一些下肢的力量训练，比如蛙跳，深蹲、负重（轻重量）半蹲跳。或者干脆就是没事多跳立定跳。这些都有助于提高腿部力量。腿部力量就是立定跳远的根本，所以力量上去了，立定跳远成绩自然会提高。
立定跳远的技术动作要领，跳前两腿分立大概与肩同宽，或者比肩稍宽。半蹲预摆，大腿于小腿之间角度90度左右，起跳时跳出角度和地面大概25度到30度左右，脑中想着稍微往高跳一点，不要于地面太平的就出去了。两条腿蹬起的同时，双臂用力往前上方摆起，以带动身体。快落地时，双腿尽量往前够出，已获得更远的距离。
追问：还有一个月就要体育中考了，给点高效训练方法，技术我是知道 的
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