怎么练跳远和跑步 要考试了

希望有详细的计划 我现在跳远离标准差了20到30公分
跑步1公里要3分50秒左右把我要4分钟左右才能出来
谢谢

你好:
跳远的话 这个计划大概就没什么必要 但是技巧和意识还是比较重要的 比如跳的时候 有意识的提醒自己 脚掌用力 小腿在腾空中往前甩 摆臂的时候 尽量将自己的身体往前上方提
跑步的话 这个就需要练了 可以每天早晚练习(避免不同时间考试 产生不适应) 跑的时候 在直道上基本是用90%的速度 弯道匀速 调整呼吸的深度 只要把第二圈按照第一圈的水平坚持下来 就差不多了 跑的时候注意将自己的呼吸频率保持在一个平均水平 (练习的时候可以有意识的进行)

再以后就是变速跑，最少是5公里，重量每隔3-5天加1公斤直到自己适应为止每天清晨起来跑步，先慢速跑，因为冰冻3尺非一日之寒吗，之后再快速跑让身体适应此种状态，再再以后就是负重跑，但最重要的还是要坚持每天跑步

考试前给监考官（一般都是些年轻人或学生之类）一瓶饮料一打口香糖之类物品，跳远时，弹跳的一瞬间，脚步往前挪动个20公分再腾空跳跃。 至于跑步，那就是跑内道，然后跑着跑着穿插到操场内，离监考最远的地方跑出赛道穿插过去，以减少路程。 哥哥就是这么过来的，放心，这个考试没事的。

立定跳远首先姿势要对，两脚正齐，双手摆动幅度要大，起跳时要注意三个要素，这是跳的远的关键，1臀部的力要大，用力的跳出去。2要跳的高，在跳高的同时，要远，不要只顾着跳高，而忘记了跳的远，一般跳的高了，整个人平行过去了，应该会跳的很远。3就是信心十足，要相信我能跳的过去，不要犹豫，犹豫对跳的成绩影响很大，措施：在教室走廊前面画一条2.3m的线，天天下课后去跳，成绩提高的非常快的。跑步：这里说的是业余训练 星期一，速度练习，100m,200m 练习 星期二，耐力练习，以跑圈为主 星期三，身体素质练习，力量，仰卧起坐之类的 星期四，休息 星期五，速度耐力练习，400m or 专项练习 800m(1000m) 星期六有空么，出来慢跑下 比赛时候的策略 把800米分成3段路程来跑：300米，300米，200米。 第一阶段，300米。这是起跑阶段，也是给后面的路程打基础的阶段。你在这一部分能有一个好的发挥，对全程都会有所帮助的。具体要求就是。从发令枪响的那一刻开始你就要以自己的正常的速度开始跑。所谓的正常速度就是指，你在大街上碰到了自己的同班同学，你向他（她）跑过去时用的速度。注意，你一定要保持一个良好的心态，放轻松，平常心，不然很容易因为紧张导致全身筋肉不能正常工作，提前疲劳。 进入第二阶段后，你的身体已经暖和起来了。这时候就可以比上一次更快的跑了。只需要提高一点速度就好了。千万不要一时兴奋而猛然过度提速。速度每增加一点点。身体需要消耗的能量也是惊人的。你学过物理，知道动能定理吧。功=质量*（速度）平方。这可是一个巨大的数字。不要给自己的身体增加过多的负荷。这样你才有可能在接下来的决胜阶段领先。 第三阶段，已经快要到终点了。你只要告诉自己：我能行，我还有200米就跑完了。然后提速跑就行了。宗旨是越快越好，但要在自己能承受的范围内。 你按照这个方法，在课外活动时练上三、四次，掌握自己身体的运动规律，相信一定会有所帮助的。祝你取得好的成绩