瘦身+肌肉锻炼!

瘦身+肌肉锻炼!

肌肉锻炼与减肥是两件事，应该说减肥是肌肉锻炼的基础条件。。。严格讲，二者无法同时进行。减肥要控制食量，要有氧运动，健美要补充蛋白，要无氧运动。减肥要保持身体的低能状态，刺激体内产生升糖素，分解脂肪供应能量;健美要保证营养充分，及时重塑断裂的肌腱，增加肌肉围度。减肥产生的升糖素对肌肉成形有害，在控制饮食的前提下，大量有氧运动会造成肌肉流失;健美产生的肌酸对分解脂肪有害，肌酸会抑制脂肪酸分解，并重新合成脂肪酸为脂肪。所以我建议你集中减肥后，开始锻炼肌肉。减肥没有针对某一部位的说法，否则要么是局部大量排汗，造成假象;要么是。。。错觉。所以不要说腰腹，那是最容易堆积脂肪的地方。减肥的方法--慢跑，饮食控制。慢跑注意时间要长，运动量中低。不要刺激自己体能产生乳酸(不要硬挺。。。)影响减肥效率。饮食一定要控制。否则你只是刺激自己的脂肪游离成脂肪酸，但是不能充分分解。慢跑时间应持续40分钟左右。肌肉锻炼:注意补充蛋白质，肌肉围度的增大实际是肌纤维断裂重塑的过程。在这个过程中，营养，睡眠非常重要。牛奶，牛排，鸡蛋，豆制品，别短了自己的。另外循序渐进。千万不要强行在肌肉酸疼的情况下“坚持”。这是傻帽。。。会导致你的肌肉中堆积乳酸，最终降低肌肉弹性，也就是俗称的“死肌”。4KG哑铃嫌轻。肌肉锻炼最好的重量是每组8-10下能保证你力竭，否则锻炼的是耐力而不是肌肉。也许初期分量还行。锻炼时间并不需要精确，空了就上吧。。。。二头三头是最好锻炼的。。。鉴于你没有哑铃凳。二头(右手为例)坐好，右手肘靠右腿大腿内侧，左手扶膝，做屈伸动作，这样可以保证你不借用腰背力量，纯粹的使用二头肌发力。三头双手握一只哑铃，垂于脑后，大臂夹耳，上举下屈。添置哑铃凳的话可以补充飞鸟，划船等动作，实际上一副哑铃+哑铃凳可以锻炼你全身的肌肉，再配合引体向上，俯卧撑等锻炼肌群的动作就能让肌肉很漂亮啦。至于时间，各人情况不同，营养啦，睡眠啦，运动控制掌握啦，差别会不小。