最全熬夜食谱

由于时差原因，世界杯的很多赛程都是在夜里进行，对球迷而言，为了观看世界杯的精彩赛事，熬夜看球不可避免。但是从健康的角度讲，熬夜还是害处多多的，熬夜出现疲劳、睡不香、眼睛干涩、焦虑等现象。这不仅降低了工作效率，还会危害身体健康。因此，事先、事后做好准备和保护是十分必要的，至少可以把熬夜对身体的损害降到最低。

摄入充足的维生素A

维生素A是维持人类一切上皮组织正常机能所必需的物质，当身体缺乏维生素A时，眼睛的角膜或结膜会发生干燥、炎症，严重时，眼睛的角膜角化增厚，甚至形成溃疡穿孔而失明。因此注意维生素A的充足供给是很有必要的。

当然，补充维生素A的作用远不止预防干眼病和保护眼睛。充足的维生素A供给对于我们的皮肤健康、抗呼吸系统感染和实现免疫系统的功能正常都有重要的作用。

含维生素A丰富的食物有猪肝、羊肝、牛肝、蛋类和奶制品(如牛奶、奶粉、奶油、干酪等)，刀鱼、大比目鱼和鲑鱼的肝含维生素A也丰富。另外，胡萝卜素或类胡萝卜素可在身体中转变为维生素A，多吃胡萝卜、西红柿、辣椒、菠菜、芒果等深色的水果蔬菜也有好处。

晚餐不宜太饱太油腻

熬夜当天的晚餐时熬夜族的主餐，宜采用高蛋白、低脂肪的食物。进餐时间可以安排的比平时晚一些。晚餐除了吃谷物、蔬菜水果等食物外，摄入一些肉、蛋、奶、豆制品等富含优质蛋白的食物，为熬夜储备能量。

另一方面，晚餐不宜吃的太饱，太油腻。若晚餐吃得太多、太饱，体内的血液会较多地供给肠胃以消化食物，大脑的供血量相对减少。大脑的血液和氧供应不足时，脑细胞活力下降，注意力不集中，并感到困倦，容易昏昏欲睡，降低工作效率。

酪氨酸让大脑保持敏锐

美国的一项研究发现，氨基酸中的酪氨酸对于缓解由心理压力过大、高度紧张和焦虑引发的疲惫状况有很大的帮助，酪氨酸可以让大脑保持敏锐。大脑的生理功能、智力水平与神经递质的变化紧密相关，而酪氨酸是一种重要的神经递质——氨基丁酸的前体物质，是保证大脑功能的物质基础。它在人体中一旦含量不足，就会抑制神经传导，让人出现犯困、注意力不集中、无精打采、精神散漫等现象。因此，补充富含酪氨酸的食物可以缓解困意，提高工作效率。

酸奶中富含酪氨酸，豆制品、水产品、肉类等食物也是酪氨酸的良好来源。

合理饮食防止免疫力下降

熬夜会对身体造成多种损害：经常疲劳，免疫力下降。人体的免疫力一旦下降，许多疾病的发病率都会大大增加。要提高免疫力，除了之前提到的维生素A以外，还必须关注这些营养素：

蛋白质：蛋白质是是身体中构建免疫系统的主要物质。身体如果严重缺乏蛋白质，会造成免疫机能严重下降。因此多摄取高蛋白质的食物，例如：新鲜的肉类、鸡鸭鱼肉、蛋类、牛乳以及乳制品。建议熬夜时喝一到两杯的牛奶，维持适当的蛋白质摄取，就能够让你的身体保持基本的防御能力。

维生素C：维生素C有促进免疫系统的作用，帮助人体增加抵抗含量及提升血液中干扰素的含量，是有效的抗氧化物，可抵抗破坏性分子。富含维生素C的水果蔬菜有：鲜枣、猕猴桃、草莓、青椒和各种绿叶蔬菜，都是提升免疫力的良好食物来源。

维生素E：维生素E为自由基的克星,具有抗氧化和增强免疫细胞的作用。一般食物中以大豆类、小麦胚芽、植物油、核果类有较多含量的维生素E。

此外，部分B族维生素，铁、锌、镁、硒等矿物质也跟人体免疫力有一定关系。另外，新鲜蔬菜和水果的独特养生保健作用，是任何加工制造的保健滋补品所无法比拟的，熬夜看球的球迷们不妨补充一些。