肱二头加胸肌锻炼计划。

时间不多了，假期还有半个多月，在这半个多月的假期里面练上臂肌肉和胸肌，家里有一对总重17KG的哑铃，要怎么练才能在半个多月的时间里练出完美的上臂肌肉和胸肌，身材高瘦。

哑铃就OK ，你要练习二头和胸，作为一个健身教练 我建议你先把肩部练好，不然这两样是不会有太大作为的，如果一旦练成，腿部没有肌肉会很不协调的，所以我给你一个一周3次的训练计划，如果你能跟上，就会有效果，如果吃力，可以减量。半个月是练不出完美的肌肉的。如果3年，我还可以保证能练出来的，健身很枯燥和闷骚的运动，不是你想想的那么简单。希望你能坚持下去
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

不可能...

那么短的时间是不可能练出完美的上臂肌肉和肌肉来的

兄弟 肌肉的形成需要时间 就像你长这么高花费了很多年一样的 这个不能着急 只能每天坚持锻炼 除了假期 早上 或者晚上都可以练习 肌肉的状态与你得呼吸 动作 饮食 都有关系吧 上臂肌肉 主要就是 肱二头肌 肱三头肌 三角肌 大负荷次数少的训练要比小负荷次数多的训练要好 肱二头肌 可以做引体向上 不要悠杠 就充分利用肱二头肌的力量 可以稍微比肩宽 还可以刺激 背部肌肉 可以帮助你形成倒三角的身型 肱三头肌 可以做双杠臂屈伸 把身体放到最低 挺胸伸臂 还可以练习下胸肌 胸上部肌练习 上斜式宽臂俯卧撑 与地面形成夹角30左右就行 个人经验与你分享 祝你成功