怎样练习上身肌肉?越详细越好

怎样练习上身肌肉?越详细越好

上身肌肉还要分为：胸部，背部，肩部，手臂，和腹部位置
1：胸部训练的主要方式，杠铃卧推，哑铃卧推，以及两种方式的上斜和下斜，另外是夹胸训练，主要是坐姿和龙门架
2：背部训练有两个主要动作，引体向上和硬拉，但是对于新人来说，都有难度，不过引体向上还是必须要做的，即使你只能做一个，硬拉在没有掌握动作要领之前不要上重量，避免受伤，其次就是各种划船动作，比如杠铃划船，坐姿划船，哑铃划船等等
3：肩部训练，核心动作是推肩，有杠铃推肩和哑铃推肩，其次是侧平举和前平举，主要动作每组要保持在12次一次
4：手臂训练的主要方式是各种弯举，比如站姿和坐姿的，可以采用哑铃弯举和杠铃弯举，
5：腹部的训练动作很多，不过我建议新手从卷腹开始做，另外记住仰卧起坐不是针对腹部的，是针对髂腰肌的
6：有氧和饮食的配合，主要看你的皮脂是什么情况，这个在健身房是可以直接测量的
最好可以的话，不要只锻炼上部，腿部对于健身爱好者来说，才是最重要的训练部位

胸肌训练：双杠曲臂支撑训练，俯卧撑，有条件的话练习卧推杠铃。 一般来说，三角肌会同时长出的。

打篮球

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。 初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。 胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）； 肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ； 肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）； 背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）； 肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）； 腹肌：仰卧举腿4组。 腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

有哪个训练动作能像仰卧直臂上拉那样刺激如此广阔的上身肌群——从胸肌、背阔肌、三角肌、肱三头肌到前剧肌、肋间肌和腹肌。 　　可以说．在所有上身训练动作中像仰卧直臂上拉能同时刺激功能相反的肌群（如起“上推”作用的肱三头肌和胸肌，起“下拉”作用的背阔肌和前锯肌）的动作是绝无仅有的。 　　经验告诉我，仰卧直臂上拉能十分有效地增加躯于的厚度，使你从侧面看起来更强壮。此外．许多人在实践中发现，它还有助于扩大胸廓。 　　超级健美明星施瓦辛格、桑贝迪都很偏爱这个动作。它既可作为正式训练前的热身动作，也可用大重量作为正式训练动作。 　　下面介绍一下这个动作的具体做法及技术要点，供你参考。 　　横卧在长凳上，身体与凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩与凳边齐平，头及下半身悬于凳外。有人像做卧推一样直接躺在凳上或在组合器械上做。这会减少所刺激肌肉的范围，并降低整体效果。双脚平放地上，以保持身体稳定。两臂向后伸直，叫训练搭档把一个中等重量的哑铃放在你手上，哑铃的重量约相当于你在第一组坐姿哑铃推举中或最重的一组哑铃弯举中所使用的重量。 　　做动作时手不必紧握哑铃，只需用手掌内侧面支撑住哑铃的．上半部即可。胳膊稍微弯屈，以便把压力从肘关节上转移开。 　　做动作之前先深吸一口气，以扩展胸廓，然后缓慢地将哑铃尽可能下放。在哑铃下放的同时必须固定住躯干，以使胸廓扩张、提高躯于肌群的张力。 　　最好找一个训练搭档帮你压住双腿，以确保哑铃下降到最低处时臀部低于长凳的高度。这样才更有安全感，并使躯下肌群具有更大的张力。 　　动作中肱三头肌的用力是不可避免的。特别是当你使用的重量较大时。但你应尽量使用躯干的力帚。而不是手臂的力量把哑铃拉起来。 　　这个动作是可以用大重量做的。我通常用的是190磅的哑铃。如果你找不到这么重的哑铃。也可用杠铃来做，但握距不要过大。 　　对不熟悉这个动作的健美运动员来说。建议你们先使用中等重量进行适应性训练，以便更好地掌握动作要领，然后再逐步增加负重量。不久，你就会发现：这是个极好的上身训练动作，它将带给你漂亮的上身肌群，使你整个躯干看起来更具有匀称性和完整性，这是任何其他训练动作都不可能做到。