上班族健身计划

本人185cm体重108kg,比较胖身体素质不好最近买了付30kg的哑铃准备锻炼没时间去健身房请问如何安排健身计划，在家如何做有氧运动，谢谢。

您是想减肥？ 首先要知道的是 减肥不是练肌肉 要是您把高运动量刺激肌肉的运动加在减肥上那只能是体重有增无减 要是减肥我最推荐的事长跑 下午四点是人们跑步最佳时间 如果没有时间 那晚上在跑 出一身汗回家洗洗就睡很舒服的 要是想练肌肉那就做俯卧撑仰卧起坐 哑铃是个不错的选择 但我不推荐练大型器械 那样也能练出一身肌肉 但那样的肌肉很不自然 还是多做俯卧撑仰卧起坐哑铃的肌肉自然

动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

第一天， 胸、肱二 肱三： 一：胸部训练： 平板哑铃飞鸟6组x8个； 平板哑铃卧推5组x8个； 俯卧撑：6组x用尽全力； 二：肱二头、肱三头： ①肱二头肌训练： 哑铃交替弯举3组x8个 哑铃锤击式弯举3组x8个 胸前单臂弯举3组x8个 ②肱三头肌训练： 仰卧后撑3组x8个 单臂颈后臂屈伸3组x8个 背后臂屈伸2组x8个 第二天 背、小臂： ①背部肌肉训练： 单臂哑铃划船7组x8个 俯身哑铃划船5组x8个 直腿硬拉：6组x8个 ②小臂肌肉训练： 小臂内屈伸5组x8个 小臂外曲伸5组x8个 第三天 肩，动作： 哑铃推举5组x8个 俯身飞鸟5组x8个 单臂哑铃前平举：5组x8个 直立划船：5组x8个 第四天 胸、肱二 肱三 一：胸部训练： 平板哑铃飞鸟6组x8个； 平板哑铃卧推5组x8个； 俯卧撑：6组x用尽全力； 二：肱二头、肱三头肌训练： ①肱二头肌训练： 哑铃交替弯举3组x8个 哑铃锤击式弯举3组x8个 胸前单臂弯举3组x8个 ②肱三头肌训练： 仰卧后撑3组x8个 单臂颈后臂屈伸3组x8个 背后臂屈伸2组x8个 第五天 背、小臂： ①背部肌肉训练： 单臂哑铃划船7组x8个 俯身哑铃划船5组x8个 直腿硬拉：6组x8个 ②小臂肌肉训练： 小臂内屈伸5组x8个 小臂外曲伸5组x8个 第六天 肩，动作： 哑铃推举5组x8个 俯身飞鸟5组x8个 单臂哑铃前平举：5组x8个 直立划船：5组x8个 第七天：休息日