降低坏胆固醇的有哪些食物

降低坏胆固醇的有哪些食物

1、黄豆
豆类是大自然中最便宜、最普遍、最有效的抗胆固醇食物,美国肯德基大学医学院詹姆士安德鲁博士认为。每天吃28克的豆类食物,可以降低10%总胆固醇、LDL(坏的胆固醇)和三酸甘油脂。
美国食品药物管理局(FDA)已经核准食品业者可以在黄豆食品上标示,“黄豆可以降低胆固醇、预防心血管疾病”的保健功效。如果你想要降低胆固醇,可以把黄豆制品如豆腐、豆浆列入平日饮食中。
2、燕麦片
早晨一杯燕麦片是对心脏友善的好早餐。燕麦中主要破坏胆固醇的物质,叫做“β-聚葡萄糖”,是一种可溶性纤维,能妨碍胆固醇的制造与吸收。美国学者发现,每天只要吃三分之二杯干的燕麦片,就能降低胆固醇16%。
3、鲑鱼
想吃肉的时候,建议你就吃鱼。从很多方面来看,鱼中的Omega-3脂肪酸都对心脏有好处。如Omega-3脂肪酸可以降低血压、三酸甘油脂,也可以预防中风。单从胆固醇的观点来看,Omega-3脂肪酸也能增加血液中好的胆固醇,研究发现让胆固醇正常的人一天吃一磅的鲑鱼,连续吃40天,HDL大大增加。
不只是鲑鱼,其它富含Omega-3脂肪酸的深海鱼也一样可以增加胆固醇,如鲔鱼、沙丁鱼、鲭花鱼等。
4、橄榄油
愈饱和的油(如猪油),愈会增加胆固醇的含量,都不建议使用。而不饱和的油(如色拉油、葵花油),虽然能降低胆固醇,却也会同时降低好的胆固醇。
橄榄油因为它的单元不饱和脂肪酸可以降低胆固醇,却可以维持好的胆固醇的量,是最佳选择,其它如芥花油也有相同效果。橄榄油近年来不断受到推荐,还因为橄榄油中发现维生素E、多酚等抗氧化物质,能让坏的胆固醇免于被氧化。
传统用油如麻油、花生油,单元不饱和脂肪酸的含量仅次橄榄油、芥花油一级,可以搭配使用,例如烫青菜后滴几滴麻油,也对心脏有益。
5、苹果
苹果和其它含有丰富果胶的水果,都可以降低坏的胆固醇。法国的研究人员让一组男女每天都吃两三个苹果一个月后,发现他们的胆固醇都降低了。最近还发现苹果中还含有另一项物质维生素K1,也能延缓胆固醇氧化。
6、葡萄柚
葡萄柚中有一种可溶性纤维可以降低坏胆固醇,美国佛罗里达大学研究发现,每天吃两杯半的葡萄柚果肉,可以降低10%的坏胆固醇。只要含有可溶性纤维的食物,都可以增加坏胆固醇的的排泄,如木耳、菇类、海带、洋菜等。
7、茶
老祖宗的饮食智慧再度得到证实。近年来发现,绿茶、乌龙茶中的多酚,可以提高好的胆固醇。普洱茶萃取物的实验中,也发现可以降低血液中坏胆固醇量。
8、大蒜
平凡的大蒜最近一直被发现在健康上的价值。纽约的研究人员研究发现,大蒜可以降低总胆固醇,也可以降低坏的胆固醇。
清楚了哪些食物可以抗胆固醇,你还必须知道每一餐中如何选择,才不会不知不觉间,又让胆固醇升高。
1、盯紧吃的肉:想要在饮食中降低油脂和胆固醇,都要盯紧每天所吃的肉。尽量吃瘦肉,鸡肉要去皮。每天只能吃5两肉,1两约是两根手指大。另外火腿、香肠这些食物看不见的油脂其实很高,而且都是饱和脂肪,会增加胆固醇的量,最好尽量避免。
2、注意油脂的陷阱:就算你家里已经乖乖地用了橄榄油煮菜,还有很多地方都是油的陷阱。例如糕点,中式的往往含有猪油;西式的往往是奶油或是植物油,别以为植物油没关系,这种植物油其实已经氢化,与饱和的动物油无异。还有铁板烧用的那块油,也是奶油。
3、别忘了奶精:你也许早就知道要喝低脂或脱脂的牛奶,但是你爱喝咖啡或珍珠奶茶吗?奶精可是用椰子油制成,是少数饱和脂肪很高的植物油,一匙粉状奶精就有3g的饱和脂肪。