只有哑铃练胸肌和腹肌的计划

有一对可调重量的哑铃，所以安排时请注明重量。
刚从高中的魔鬼生活中解脱出来，有时间想锻炼一下，主要目标是胸肌和腹肌，另外肩部比较窄，也希望能改变一下。
每天都有的是时间，所以更希望一份连续不间断的计划。
动作如果名称标准，很容易就可以百度到的话就不用具体解释了。
刚注意到，补充一下，有个拉力器，没用过...

哑铃练胸肌的最佳方法是【哑铃仰卧飞鸟】；拉力器锻炼胸肌的最好方法是【仰卧拉力器扩胸】，不过两者不要同时做。

哑铃练宽肩部的最佳方法是【哑铃侧平举】。

锻炼的重量，需要根据你能够做的个数来确定。开始的时候，每组能做到5个的重量就算合适的。练上一段时间（十天左右）就可以试着增加次数，这样一直到每组能做到10个，就可以加大重量了，然后在从5个或者7个做起，做到10个可以再增加重量。
总的原则：每个部位不要天天练，应休息一至二天。每个部位每次最好只安排一种动作，一般不宜超过两种。每个动作四组，每组5至10个，超过10个就增加重量。

可以第一天胸部，第二天肩部，以此类推。

腹肌：仰卧起坐，体转。可以天天练。

重量问题：你首先确定每个动作你只能做一次的重量，然后用70%—80%的重量来训练 组数：每个动作至少3组，每个动作做完要保证锻炼部位力竭，就是一次也做不了了 胸肌：做俯卧撑，要胸肌比较方应该多练练胸外侧的肌肉~~ 卧推和俯卧撑都可以，关键要看手之间的宽度和推的角度。手之间的宽度越宽，越练外缘。越窄，练内缘，推的角度越偏头部，越练上缘。越偏腹部，练下缘，具体你可以参考网上的视频，叫做胸肌锻炼家庭版。哑铃平板卧推，平板飞鸟，轮流做 腹肌：腹肌不同于其他肌肉，你可以天天练，给你介绍个视频，我就是按着那个视频做的，叫做八分钟给你八块腹肌 肩膀：你想肩宽的话可以多练习三角肌中束，站姿飞鸟就行了 除了腹肌其他地方只要隔一天才练，因为肌肉需要时间恢复才能生长，不要天天练 你可以一周练四天，周一练胸，周二练三角肌，周三休息，周四周五参考周一周二，腹肌天天练，胸肌每周做一次哑铃和俯卧撑，轮流着连效果不错，两周后就增加每个动作的组数，祝你成功

    做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

    做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。

    每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

    你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。

    科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

健身的行规：3分靠练，7分靠吃。 1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。营养充分，训练就有力气，增肌也就明显。 2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。 3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。

你在家里可以用两个椅子，做臂上撑（锻炼胸下肌及胸廓肌肉）--20个一组，连续4组，每组之间休息1分40秒。 把脚放到桌子上或者床上，手放地上做俯卧撑（锻炼胸大肌及胸上肌）--25个一组，连续4组，每组之间休息2分钟。（做俯卧撑的时候可以将手放到椅子上，使上身和地面有一定距离，下沉的时候尽量展开胸大肌，使其充分扩张，起身的时候快速起身使胸肌收缩充血。 家里有哑铃的话，躺在床上做飞鸟（锻炼胸大肌）--50个一组，连续4组，每组之间休息1分钟。---哑铃越沉越好! 你按照我的方法，2个月保证你会有漂亮的胸肌轮廓，要是能继续坚持1年左右，你的胸肌就会很厚实。 腹肌一般有8块，最初的6块利用仰卧起坐坚持锻炼很快就能显现。但是下面的2块属于下腹肌，仰卧起坐不能使其发力，因此悬垂举腿是最好的训练方法。 三个练习： 仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。 垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。 动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。 坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。 控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。 许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 我给你的这3个动作，你要保证每天至少做2个，每个动作都以极限为一组，连续4组，每组间隔一分钟。一个月就能有很完美的腹肌。 饮食上，多喝白水或果汁，多吃瘦肉，（土豆、地瓜等高淀粉的食物也要多吃），每天4个煮鸡蛋（只吃蛋清）。 祝你早日成功。