求一健身计划表（初级）

你和我的想法一样，来一对哑铃练练就够了，根本不用去什么健身房。其实到健身房所上的器械，原理和哑铃是一样的。 哥们跟我来~ 我的针对上身肌肉的哑铃健身计划【绝对原创，绝对真实】。 首先哑铃不要太重。以下是不同的几小组姿势。每种都要练。 1直立，大臂紧贴体侧，双臂以肘关节为支点，向上拉哑铃至肩部，两臂交替上拉再放回算1次，共50次。 2直立，双臂上举把一个哑铃放在头后，上举放下算一次，共30次。 3半塌腰，单臂上提放下算一次 左右各做50次。 4直立，把哑铃由肩两侧上推至头顶算一次，共20次。 5直立，把哑铃放于臀部，双手向上拉放下算一次，共30次。 6平躺，双臂横向同肩放好，将哑铃由体侧上画到头顶放回原位算一次，共20次。 7直立，双臂下垂，由体侧拉于于肩同高然后放下算一次，向前向两侧各10次。 8直立，双臂持哑铃于肩同宽，做原地蹲起，蹲下直立算一次，30次【此小组为选修，注重的是下肢肌肉训练】。 9直立，双臂持哑铃自然下垂，做弓子步，动作要深，双脚交替后直立算一次，双脚各50次【此小组为选修，注重的是下肢肌肉训练】。 以上为一大组，开始每天做一大组，一周后保持在每天做四大组。每一小组做完都要给肌肉做做拉伸，这样有助肌肉增长。四大组做完的时间在70~80分钟左右。【没有最后两项的话，完成四大组需要整整一小时。】最好在19点至22点之间完成训练。 训练前，要抖抖手腕双臂，扭扭头和腰，扩胸，或做拳击向前伸出等动作。算是热身运动。 训练时，呼吸要均匀，不可憋气。不可强求，肌肉觉得没有直觉或者轻微痉挛就不要练了。动作要慢，不宜过快。举过头的更要注意安全，尤其平躺的那组，被哑铃砸到你就解脱不用练了。 训练完毕，在屋里稍微走两圈，给室内通通风。有条件的再喝袋温奶，也有助肌肉的增长。 营养和睡眠如果能跟上，一个半月双臂肌肉就会有明显变化。我试过了，真的变粗了很多。我原来很瘦，现在穿半袖，在家能看到肌肉隆起。 单单注重双臂肌肉增长的话，只练前7项就可以了，根据个人身体素质不同，增加大组数即可。 最关键的是要有恒心。别怕枯燥和累，要知道训练不是为了别人，是为了你自己健身，美观。相信你能成功。 不过你才19岁，肌肉和骨骼发育不完全，建议量力而行。每天做2~3组即可。

还要提醒哥们的是：每组动作要注意快收缩、稍停顿、慢伸展。这样才能达到锻炼效果最大化。 跑步，不长期坚持，是不见成效的。

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