哑铃怎么锻炼身体各个肌肉 多重比较合适比如什么做几个

哑铃怎么锻炼身体各个肌肉 多重比较合适比如什么做几个

一般练肌肉，受重是80%，就是用全力做一个动作一组能完成20个左右，这个重量就是你这个动作的所需重量。
给你一个周计划吧。一周四练。每次用时45分钟。组间休息30--60秒。
周一：胸、二头、肩、腹。
哑铃卧推 进行四组，每组12个。
哑铃交替弯举 三组，每组12个。
哑铃垂式弯举 三组，每组12个。
肩上推举 三组，每组12个。
仰卧起坐、仰卧举腿 各二组，每组20--30个。
周二：背、腿、三头。
硬拉 三组，每组12个。
耸肩 三组，每组12个。
俯身划船 三组，每组12个。
深蹲 三组，每组12个。
俯立臂屈伸 三组，每组12个。
仰卧臂屈伸 三组，每组12个。
周三休息，四五重复以上内容。

我用的是每个是8kg的，双手平行举哑铃，做扩胸运动，这个也是以你自身为标准，如果你每次最多做30个，那就以30个标准，每天依次增加5个或更多。先做30个，休息5分钟，再做，每天3组就行。要做到自己不能再做为止。可以配合俯卧撑练就行。 练完后最好喝杯牛奶，因为运动完喝牛奶有利于长肌肉，豆浆也行，都比和碳酸饮料的效果好。 每天多吃蛋清，不要黄。