吃不胖锻炼肌肉

不采纳身形和比例好的去练肌肉．或许你不练会更好看．而且你只选着部分肌肉练出来肯定不会好看．要全面发展．！

    做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

    肩膀上的肌肉是三角肌。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

    肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。

    每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

    科学健身，才会拥有完美肌肉，练肌肉跟长肥（增加脂肪是两个概念）。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

呵呵，明显的蛋白质摄入量不够，建议在饮食中加入适量的肉类，鱼类等含蛋白质较多的食物，并加入一些力量训练。

肩旁要练宽的话，建议引体向上（双手的握距比肩膀的宽度略宽），胸肌的话，可以做俯卧撑（手高脚底，手脚同高，手第脚高三种位置配合）。肱二头肌的话，杠哑铃弯举，无条件的话，引体向上（握距小于等于肩宽，双手反握，手心向自己的脸侧）。

加油吧。