求适合上班族的锻炼计划
答案:2 悬赏:60
解决时间 2021-12-30 15:48
- 提问者网友:无依无靠的距离
- 2021-12-29 15:45
求适合上班族的锻炼计划,本人体能较差,上半身很瘦弱。目标就是达到一个健康的身体,很少生病。最好是单人项目为主。如跑步,俯卧撑,哑铃等,需要具体的要求。
最佳答案
- 二级知识专家网友:高冷不撩人
- 2021-12-29 16:17
上班族锻炼计划:
周一 胸
杠铃平卧推 8-12 4组
哑铃上斜推 8-12 4组
器械夹胸 8-12 4组
肱三头肌
器械直杠下压 8-12 4组
周二 背
引体向上或直杠下拉 8-12 4组
器械坐姿划船 8-12 4组
硬拉8-12 4组
肱二头肌
杠铃弯举8-12 4组
周四 肩
史密斯架坐姿推举 8-12 4组
站姿哑铃侧平举8-12 3组
站姿哑铃前平举 8-12 3组
俯身哑铃侧平举 8-12 3组
前臂
卷腕力棒 3组
周五 腿
杠铃深蹲8-12 4组
坐姿器械腿屈伸 8-12 4组
俯身腿弯举 8-12 4组
站姿杠铃提蹭 15-20 4组
周六 腹部
仰卧卷腹力竭 1-2组
仰卧举腿力竭 1-2组
周日 有氧训练
跑步机慢跑20分钟
周一 胸
杠铃平卧推 8-12 4组
哑铃上斜推 8-12 4组
器械夹胸 8-12 4组
肱三头肌
器械直杠下压 8-12 4组
周二 背
引体向上或直杠下拉 8-12 4组
器械坐姿划船 8-12 4组
硬拉8-12 4组
肱二头肌
杠铃弯举8-12 4组
周四 肩
史密斯架坐姿推举 8-12 4组
站姿哑铃侧平举8-12 3组
站姿哑铃前平举 8-12 3组
俯身哑铃侧平举 8-12 3组
前臂
卷腕力棒 3组
周五 腿
杠铃深蹲8-12 4组
坐姿器械腿屈伸 8-12 4组
俯身腿弯举 8-12 4组
站姿杠铃提蹭 15-20 4组
周六 腹部
仰卧卷腹力竭 1-2组
仰卧举腿力竭 1-2组
周日 有氧训练
跑步机慢跑20分钟
全部回答
- 1楼网友:闲懒诗人
- 2021-12-29 17:17
1、注意走路的姿势 每天上下班途中,只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要,挺胸、收小腹,臀部夹紧,千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹,不管你走多少路,也无法刺激你的腹部肌肉,你的小腹就不会缩小。此外,驼背会破坏身体的平衡感,降低走路的运动效果。 2、加大走路的步幅 将走路作为一种减肥的运动,就不能像平常散步一样随便,要适当加大步幅,只有大步流星地向前走,才能运动你的大腿肌肉,避免萝卜腿出现。 3、后脚跟先着地 后脚跟先着地,而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚,每跨出一步,须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地。这样走路,后脚跟会自然上提,腿的曲线就会变得紧实匀称。 4、甩包练手臂 女性外出一般都会携带提包,在不妨碍别人的情况下,可以把它当成“微型运动器械”前后甩动,这种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉。但要注意如果提包过重就不要前后甩动了,不然不仅容易损伤肩关节,还可能打伤周围的路人。
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