怎么锻炼,才对中年人身体好啊?

怎么锻炼,才对中年人身体好啊?

冬季已经到来，随着全民健身运动的展开，人们的体育健身活动已经进入高潮，越来越多的人都在参加各式各样的体育运动。 冬季室内外温差很大，尤其清晨室外的气温很低，由于老年人的心脑血管功 能较差，易造成心脑血管痉挛，所以选择室内运动为宜，可做些伸展性的体操。 须注意活动的幅度一定要逐渐加大，用力也要由小到大。人常说：“人老腿先老”，一定要有意识地做些抬腿练习。如做原地踏步动作，腿尽量往高抬，接近胸部。等到上午九十点钟，室外气温有所上升，老年人可到户外散步，打打太极拳，或 根据自已的爱好进行一些强度不太大的运动。 中年人的身体机能正处于由高潮向底潮滑坡的时期，这个阶段如果处理得好将可大大延缓人体各器官的衰老。中年人一般工作较忙，家庭、事业的压力较 大。但即使这样，每天也还是要挤出十几分钟的时间进行锻炼。如刚出家门，推着车跑跑步5—10分钟就有效果。骑车是一项运动，也是锻炼身体的一种方法，如 果遇到上坡时加加速，来个冲刺，对您的腿部肌肉和心血管会有好处。如果您在办公室工作，千万不要错过做工间操的时间，这时您应该认真去做。中年人还可 利用早晨晚上的空余时间进行锻炼。早晨以空腹为宜，晚上要饭后一小时以后才可开始锻炼，注意锻炼的强度不宜过大，可选择慢跑、急步走等。　　 青年人的身体机能和精力都很旺盛、充沛。但千万不要以为身体好就不需要锻炼了。青年人更要根据自己的具体情况去选择一二项运动。冬季选择跑步最好每周3次，每次10—20分钟即可。踢毽子、跳绳、打羽毛球也适合青年人。冬泳也是一种锻炼身体的好方法，但一定要结合自己的身体情况下进行，要持之以恒还可以选择一项室内活动，如乒乓球、健美操等。可利用体育场馆对外开放的 时间，每周1—2次就可以了。 学生正是长身体的时候，适当的体育锻炼会大大提高孩子的身体素质，促进孩子的生长发育。常言道：“冬练三九，夏练三伏”，越是气侯条件不好，也就越能磨炼人的意志。应积极鼓励孩子到户外活动。如长跑训练，每次15—20分钟，2000—3000米为宜，可根据自身的体能调整速度。还可在课余时间打篮球、踢足球、跳绳、踢毽。运动时注意服装要宽松，穿脱比较方便，还要注意运动后保暖要及时，防止感冒。 　　 下面我们向您推荐适合家庭锻炼的体操。这几节操简单易做，很有实效。可根据自身的年龄、素质、体能调节运动的幅度。 1、 渐进俯卧掌12—20次。初练可直立，手撑墙壁，逐渐改撑桌面、椅子，然后在地板上做；以后还可逐渐把脚抬高，从椅子到桌子，加大难度。2、 渐进仰卧起坐15—20次，腹肌不好的可从坐位开始向后仰，随着力量的加强，可变成仰卧起坐，还可负重0.5—1千克的沙袋。 3、原地高抬腿练习18—30次。与原地踏步动作相似，但腿要尽量往上抬，越贴近胸腹部越好。 4、 踢控腿练习20次。两腿交替前踢，每踢腿5次时，腿停在最高处静止8—15秒。先踢左腿、后踢右腿。力量加强后，可绑0.5—1千克小沙袋进行练习。以上练习，老少均可，8—10分钟就能完成全部内容。关键要持之以恒，才能取得良好的锻炼效果。 另外，中年是一个重要的生命阶段。如果不注意饮食与营养的科学性，不仅会导致疾病，影响中年人能力的发挥，而且会加速衰老的到来。根据中年人生理特点，在饮食方面需遵循以下原则：（1）要重视饮食的合理性和科学性。 （2）中年后期应开始节食 ，防止营养过剩而导致肥胖。每顿吃八分或九分饱即可。 （3）严格限制高脂肪、高胆固醇及高糖类的食物，并限制钠盐的摄入量。（4）避免摄入易诱发或加重已患疾病的食物。（5）进食定时定量，忌暴饮暴食。中年人饮食还要注意一日三餐的合理安排。“早吃好，午吃饱，晚吃少”。夜间工作者，晚餐多吃也无妨。 一防肥胖：人到中年容易发胖。肥胖易导致糖尿病，高血压，心脏病，肥胖已成为不能长寿的主要的原因之一。防止发胖，主要是积极参加体育锻炼，适当地控制饮食。 二防血压升高：一旦发现高血压，应该坚持长期治疗，按时服药，切不可因症状减轻而随意中止治疗。否则，有发生脑溢血，心肌梗塞的危险。要保持乐观情绪，劳逸结合， 避免精神长期处于紧张状态，饮食宜清淡。 三防猝死：中年人应定期做健康检查，建立健康档案，特别是要注意平时无症状的隐性冠心病和其他隐伏的慢性病，以便及早治疗。四防癌：近年来癌症发病率在中年人中有所增长。防癌从饮食