我是练400米和400米栏的，成绩在二级边缘，非常希望达到二级。但不知道怎么训练。麻烦指点一下拜托了各位

我是练400米和400米栏的，成绩在二级边缘，非常希望达到二级。但不知道怎么训练。麻烦指点一下拜托了各位

400米训练 速度是提高400米成绩的重要因素，对速度耐力要求很高。速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力。如果只有良好的速度，而没有与之相适应的速度耐力，要想取得良好的成绩是不可能的。400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目，因此对速度耐力的要求就更为重要。 起跑时要快,用自身90%的速度能力跑到第一个下弯道后,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好节奏,跑到第二个下弯道时,也就是到了还有大概120米的地方时,用自身70%的速度能力跑,放一放,调整好自己状态,准备最后100米的冲刺!记住!最后100米是400米最难跑的,大家一定要顶住! 一、发展速度耐力的生理学基础 经过速度耐力训练，肌肉中的糖元含量会有所增加，促进糖酵解作用的酶的活性也会提高，发展速度耐力主要是提高乳酸供能能力，乳酸供能的最高值在运动后的30——40秒，可维持到2分钟，相当于快跑200——800米。我们发展速度耐力所选择的跑段，基本上在这个范围之内。发展速度耐力需要较大的强度刺激，以及适当的间歇时间。如果强度不大，间歇时间过长，就不能使乳酸值达到一定程度，难以提高机体对乳酸的最大耐受力；如果休息时间太短，就不能使机体得到一定程度的恢复，不能保持训练强度。因此，在训练中应采用80%左右的强度，休息间歇以心率恢复到每10秒钟20次左右为宜。生理学研究证明，心率在20——30次/10秒范围内，脉搏输出量最大，低于20次/10秒钟，输出量太小。心率太快呢，每搏输出量变小，总输出量变小。这些都不利于心血管系统功能的增强。 二、速度耐力训练方法 400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑。 （一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有： 1、300米×6～8次，间歇6分钟； 2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟； 3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟； 4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。 （二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有： 1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟； 2、800×3～4次，间歇10分钟； 3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。 （三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有： 1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等； 2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。 3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。 ４００米速度分配合理性主要体现在前后半程速度差值非常接近，若减去前程起跑加速耗时，后程比前程跑的更快。 １.速度的生化特征。４００米跑是有机体在缺氧情况下，肌肉在全力运动中完成强度较大，持续时间较长的速度耐力项目。其供能特点；起跑后约十秒钟主要是磷酸原供能系统，后一段跑程中由于机体所需能量大，超过磷酸原系统供能能力，必须依靠糖无氧酵解系统供能；其中高能磷化合物的分解占２０.２５％，无氧糖酵解过程中产生的ATP占５５％至６０％，有氧代谢过程中的ATP占１５％至２５％。由此可看出４００米跑中需要最多的是糖的无氧糖酵解过程中产生的能量。平均最好成绩为４５秒１０与平均最好成绩为４８秒的运动员之间的显著差别在于一种运动员明显地由非乳酸无氧供能系统产生更多的能量，尽管这一差别还无法用数值来表示，但这一结果使研究人员断定：高水平４００跑运动员其特点在于"具有极高的无氧代谢能力"。支持这一观点的是美国的乔利和格德罗的研究结果。即：训练有素的运动员在较长距离上的加速度率和保持最大跑速的能力要大于未经过专门训练的运动员，经管这些运动员的最大速度能力都相近，由此可推断出，经过训练的运动员在无氧酵解之前，其肌肉中的PC水平就会上升，用来延长工作时间。 ２.４００米速度分配。对４００米跑运动员来说，取得成功的一个关键方面，就是在全赛程能够最合理而有效的分配自己的速度和能量，至今无人能够做到自始至终用全力跑完４００米，因此控制好用力程度及速度分配十分重要，在世界田坛竞技场上，往往看到我国选手１００比赛的前３０米、２００米比赛的前１００米、４００米的前２００米均比国外选手快或相当接近，但后程被人赶超的失败教训。研究认为，不善于把握速度而超前消耗能量，缺乏与强手比赛经验以及训练手段不能有效提高专项生理供能系统能力是三个重要原因。因此，有效提高速度能力，也就是提高非乳酸无氧代谢能力和乳酸无氧供能能力应是４００米训练方向。 ３.４００米速度训练手段。在制定４００米速度训练计划时，把最高速度跑贯穿在全年训练阶段中，采用最高强度或接近最高强度短跑训练，确立"以速度为核心"的训练指导思想，同时，参考训练手段和供能系统供能的百分比和间歇训练参数，根据间歇训练计划包括训练时间和距离，每次课总组数和次数、活动和休息比率、休息方式等要素，提出三种无氧组合间歇训练手段：（１）无氧负荷初等强度速度训练。（２）无氧负荷中等强度向高强度速度过渡训练。（３）无氧负荷最大强度速度训练。 400米栏训练方法和内容： （一）基础训练阶段 400米栏运动员这一阶段的训练可参照直道栏的训练。但是作为400米栏运动员在未来所从事的专项中，其栏间可能会出现双数节奏(男14或16步，女16或18步，或前半程14—16步，后半程15—17步)，因而在进行基本技术训练时，要特别注意发展运动员两腿的过栏技术。此外，还要让运动员了解400米栏和直道栏栏间节奏的区别，帮助他们建立正确的400米栏技术和节奏概念。 （二）初级训练阶段 训练任务： 1．建立400米跨栏跑概念。 2．掌握400米跨栏跑的完整技术。 3．学习用不同的腿跨栏。 4．了解跨栏跑特有的节奏，学会用不同的步数跑栏间距离。 5．学会在途中跑中分配体力的能力。 这一阶段应继续提高运动员的训练水平，扩大专项运动能力的范围(完整的和各环节的)。此阶段初期，一般身体训练和专项训练的比例(掌握了400米栏的跑法后)相应为70—80％和20—30％，后期训练中一般身体训练占训练量的40一50％，专项训练为50—60％。 400米栏运动员训练手段与直道栏运动员稍有不同。400米栏(栏高91．4和76厘米)跨的栏架大约占总过栏数的1／3(阶段初)和1／2(阶段末)，栏间学会用不同的步数跑(双数步10—18步，单数步11—19步)。使运动员逐渐掌握400米栏的栏间跑特点。训练中也可采用短栏间距离的技术训练，栏间跑用3～5步或4～6步过栏，这种方法可以有效地提高运动员适应400米栏栏间跑的能力。 训练中应注意的问题： 1．在抓好400米栏运动员专项技术的同时，特别要注意培养运动员栏间跑的能力以及提高栏间步数的稳定性。 2．注意运动员的全面发展，要求运动员双腿起跨过栏的技术要平衡发展，不能悬殊太大，否则将影响到栏间节奏的稳定。 （三）专项提高训练阶段 400米栏运动员的训练，应重点发展快速力量素质、专项耐力素质，改进和完善跨栏跑的技术和节奏。 训练任务： 1．改进和完善跨栏跑的技术和栏间跑的节奏。 2．发展运动员的速度素质，提高400米的平跑水平。 3．发展专项耐力。 4．发展力量素质，尤其是快速力量素质。 运动员在技术训练中要逐步形成具有个人特点和风格的技术。训练时可采用5～6栏的短栏间过栏练习(栏间跑4～6步或5～7步)，也可借用直道栏运动员的技术训练方法。此外，改进和完善运动员栏间跑的节奏对提高专项运动成绩有非常重要的作用。400米栏运动员栏间跑节奏的特点是，绝大多数运动员要在400米栏全程跑中变换节奏。许多运动员前半程(或前8栏)用一种步数跑，后半程(或后2栏)用另一种步数节奏跑(一般是后半程比前半程多1～2步)。但是，运动员栏间步数的多少，取决于运动员的身体形态(如身高、腿长等)和身体素质水平。因此，这一阶段培养运动员双腿过栏的技术，有利于运动员选择合适的栏间跑步数模式。 400米栏运动员专项耐力的发展可以采用两种有效的方法： 1．短(2—3个栏，lOO—200米)、中(5个栏以内，200米)段落的反复跑，短距离可重复5—6次，中距离可重复3—4次。两次跑间的休息时间要有严格的限制，一般控制在3—5分钟(脉搏120—140次／分)。 2．长(8—10个栏；300~400米)段落跑，重复次数不超过2—3次。此外，也可用300—500米的平跑加后3—5栏的方法来发展专项耐力。长段落跑的间歇时间一般较长；为20—30分钟(以运动员机体完全恢复为准)。 400米栏运动员的快速力量训练手段和方法同直道栏的同类训练相似。 专项提高训练阶段全年训练一般按单周期训练安排。准备期的主要任务就是提高运动员的身体训练水平，改进跨栏跑的技术，完善栏间跑的节奏，发展主要的素质。准备期中一般身体训练占训练总量的35～40％(阶段后期占30％)，专项身体训练占30～35％·(阶段后期占40％)，技术训练占20一25％(后期占30％)。竞赛期的任务就是通过专项和邻项的比赛来发展专项素质，提高专项水平，完善栏间节奏和全程节奏结构。竞赛期中，一般身体训练为20～25％，专项身体训练35～40％，技术训练为35～40％。表24是400米栏运动员在专项提高阶段全年训练与竞赛负荷量(％)安排示例。专项提高训练阶段结束时，可根据表25的参数指标来检查训练的效果。400米栏与平跑的成绩差可作为运动员技术水平和跨栏跑节奏效果的指标。前后半程的成绩差则表明运动员专项耐力的发展水平。 训练中应注意的问题： 1．在改进运动员栏间节奏和提高400米平跑速度的同时，要努力提高运动员的跑跨和跨跑能力，以使运动员能在400米跨栏跑中充分发挥他们的速度能力。 2．发展运动员的专项耐力时，应首先提高运动员的速度耐力。 3．进行力量训练时要充分考虑跨栏项目的特点，在改进运动员的技术过程中，加负重的跨栏模仿练习起着极为重要的作用。 （四）高水平训练阶段 400米栏运动员经过专项提高阶段的提高后，其身体素质水平和专项运动成绩都达到了较高的水平。运动员已经具备了向高水平冲击的基础和能力。 训练任务： 1．提高运动员的训练水平和专项能力。 2．通过比赛积累比赛经验，提高成绩。 3．提高心理品质。 这一阶段的训练特点是训练强度大，专项训练比重大。专项训练中全程栏或接近全程栏的训练运用较多。各种类型的比赛在这一训练阶段明显增多。因为竞赛是400米栏运动员一种非常重要的训练手段。运动员只有在最大限度的身体负荷和最大限度的心理紧张情况下的激烈比赛中才能有效地综合提高跑的节奏、技术水平和身体素质