健身问题。81KG的健身计划！

本人183，体重81KG。本该属于正常的，但是本人工作就属于坐着那种，所以有点虚胖，现在刚刚开始去健身房，去两天休息一天，而且我烟抽的厉害，一天一包，所以肺活量不够，跑10分钟就气喘的厉害了，求具体的健身计划！属于新手类型的，还有多久能瘦？练出蛮不错的肌肉线条需要多久？谢谢大神了，帮帮忙！

求具体的锻炼计划！怎么锻炼！！！就大神们仔细的给小的我计划下，需要做什么器械的运动啊，什么啊，回答的好追加100分！

正常减肥速度是每月5~8斤。在不使用补剂的前提下，一般练出健身入门级别的肌肉线条大约需要2~4年不等。我不知道你的详细情况，没法说的太细。
从你的数据看，你目前的体质较差，体脂较高，因此要循序渐进，不要贪多贪快。
首先要减少抽烟的量，那东西会让你锻炼效果打折扣。当然不抽更好。其次要注意健康饮食，少吃油腻和过咸的食品。
计划如下：
5分钟慢跑热身 多慢都行 就是为了让你的身体活动开 45分钟无氧器械训练 15分钟慢跑 然后15分钟拉伸韧带 结束
无氧器械的项目只要四项——深蹲、硬拉、卧推、引体向上。
一开始每个动作做三组，每组12次。每组之间休息1~3分钟。随着你能力的提升，可以逐渐增加重量和组数。
这个计划只是你刚刚起步时的练法。当你适应这个强度以后计划要有变化。
如果有什么不明白的地方可以给我发信息。

真的应该戒烟了，烟对肺相当不好，可以跑步练习肺活量，循序渐进吧，减肥还是正常饮食，千万别暴饮暴食，对身体不好

首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下 　　1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟 　　2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟 　　3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟 　　4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟 　　先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天 　　我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持 　　初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次 　　力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。 　　第一天计划 　　胸部：平板卧推 6组 每组8--10次 　　俯卧撑 4组 每组10--20次 　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次 　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目） 　　背部：引体向上 4组 每组6--8次 　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 　　腹部：仰卧起坐 4组 每组20次 　　仰卧举腿 4组 每组20次 　　第二天计划 　　肩部：直立上举 6组 每组8--10次 　　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次 　　哑铃侧平举 4组 每组12-15次 　　臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次 　　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 　　腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次 　　提踵 6组 每组12-15次 　　第三天计划同第一天 　　第四天计划同第二天 　　第五天计划 　　有氧训练：跑步 20-30分钟 　　固定自行车 10-30分钟 　　饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋 　　中午要多吃蔬菜和肉类 　　晚上不要吃得过饱（因为要锻炼） 　　睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包 　　每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

你好，本人健身教练，偷空喝点水，回答你的问题~ 第一，你要减脂，不是减重~意思是说有的人和你一样重，但身材比例，肌肉含量很好，所以人看的很精干~所以你不能天天盯着体重表看，既会挫败你的减肥信心，又没什么意义~ 第二，你要减脂，靠什么来减呢？人想减少存储，无非两种，一种是减少输入，一种是增加输出，这两种肯定都要做，但前提是要保持健康。晚上不吃的人，决心很大，能坚持时间很长，说明你毅力很强，但是，效果不好，而且会让身体垮下来，你不能用女生的方法对待自己~所以减脂，要靠身体里的肌肉的运动消耗~身体肌肉含量越多，脂肪越容易被消耗~~~ 第三，那么，只靠锻炼减肥就可以了么？这里有一个很重要的生物学问题，人的脂肪是怎么消耗的？先消耗碳水化合物，和身体里的糖元，最后才消耗脂肪，同时也消耗一些肌肉`~所以如果你一上来就骑单车，跑步，必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体里的碳水和糖原消耗~然后终于轮到脂肪了，你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什么的，等到没劲的时候，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，好了，消耗脂肪的大好时机来了，去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快！ 第四，晚饭还是要吃的，因为如果你是下午运动完的话，训练之后要及时补充蛋白质，牛奶，鸡蛋，牛肉等等，可以用白水煮鸡胸什么的，都非常好，这样才能让肌肉快速生长，肌肉长了，脂肪就更容易被消耗了~晚上八点之后不能吃东西，可以喝一袋牛奶~ 最后一点，健身这个东西不能急功近利，那么多人运动，好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的，身材好的，大部分都是半年以上运动年龄的，你要中意自己的体型变化，而不是体重~ 给你开一个训练计划~思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，~你如果看一下，会发现，每天都要练腹~ 首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃 周一：热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后 平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度 斜板哑铃卧推 4X12上胸 上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积 双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做） 至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。 最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加） 周二：休息一天（仍然做腹肌撕裂者） 周三：练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况 哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了 练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可 周四休息 周五： 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20 哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有） 单手提哑铃单脚提踵 4X15 腹肌撕裂者 关于腹肌撕裂者你去上网查，有视频，记住，任何方法要坚持才有效！