我是初三学生，升高中体育测试，1000M跑，立定跳远和实心球，谁能给我一个训练方法？

先说一下满分标准吧：实心球9.9米 立定跳远2.5米 1000米长跑3分四十六
我现在的状况：身高1.65米 偏瘦 实心球7米多些 立定跳远2米 1000米长跑4分10至四分20之间 谁能给我一个增强腿部力量和手臂力量的训练指南？

1000米属于中长跑腿部力量是次要的 关键是臂力...最好采用静蹲，弹跳相结合的方法，具体方法是两手交叉背后，两脚开立，两膝弯曲60-90度，腰板挺直，目视前方，坚持时间可以循序渐进原则，从几十秒到几分钟因人而异，每组完毕结合原地纵跳10次，由动能转化为势能每天坚持做3.4组。此方法非常锻炼人哦。
方法还有很多，比如原地高抬腿，注意动作到位哦，大腿尽量高抬，大腿与躯体角度为90度。
深蹲跳是个很好的建议，而压腿深蹲前踢和侧踢只能改善肌肉质量与韧带伸展性，此方法最好在练习完毕时采用。臂力：俯卧撑对臂力的影响不是很大，你可以每天在单杠上吊十分钟，一开始练，分5组进行，每组2分钟，做完后要放松手臂，也可以在睡觉前以俯卧撑作为辅助，以你现在的体力做五组就行了，第一组，15个，第二组10个，第三组10个，第四组10个，最后一组5个，每组间隔一分钟。
腿力：每天早晨蛙跳150米，分5组进行，每组30米，间隔1分钟。晚上，肩负杠铃进行身蹲起，三组，每组根据自己现在的体力定，等日后体质加强，可在加大量。。希望这套方法能帮助你。

这就得天天练 我们老师就是这么告诉我们的 我们现在距开始练 没事就跳跳 拿 一些重的东西

假期每天早上到附近的公园冲坡 在脚上绑上沙袋 使用拉力器

每天坚持去锻炼下就好了 蛙跳可以练弹跳和腿部力量 引体向上能够端丽手臂力量 要不就做俯卧撑

立定跳完的动作要领跟训练精华 预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 立定跳远的辅助练习 挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。 单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。 收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。 越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。 个别辅导，纠正存在的错误动作 预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。 上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。 腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。 收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。 落地不稳。双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。 正面双手头上前抛实心球的动作技术 动作要领：面对投掷方向，两脚前后开立，身体重心落在右脚（后面那只脚）上，两膝微屈，双手举球至头的后上方，然后利用双脚蹬地，收腹，挥臂的力量将球用力由头后向前上（斜上方45度角）方掷出。 用力顺序：两腿用力蹬地，送髋展胸，两臂用力掷球。出手速度要快，用力要猛。 易犯错误：没有利用充分蹬腿收腹的力量，仅仅利用双手的力量将球掷出。 自我练习方法：建议同学们每天坚持做俯卧撑、拉单杠、徒手掷实心球动作练习动作等等，增加上肢力量和上下肢的协调性。