锻炼股四头肌的方法?

锻炼股四头肌的方法?

颈前深蹲效果最好，可以减少大腿后侧腘绳肌和臀肌的发力。
杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量（实际上三角肌承受的重量可达到70%以上）。同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通e69da5e887aa3231313335323631343130323136353331333335313734过支撑面中心， 以保证动作的稳定。
前深蹲对横杠放置的部位要求精确：
若腕、肘、肩关节的柔韧性较差，则不易完成两肘抬平的动作，往往肘关节和横杠处于同一垂面，杠铃放得较下，直接落在锁骨，甚至胸上。这样支撑，重量不会很大，时间亦不会长久，还会造成锁骨或胸部压痛。
杠铃搁得较前，会增大阴力臂，增加躯干支撑与两 臂固定杠铃的困难。
杠铃 搁得靠里，横杠会压迫气管和颈动脉，造成呼吸困难或头部供血不足，容易导致昏厥。
不难看出，前深蹲对关节的柔韧性要求更高，除踝、髋、肩关节外，腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强。正因为如此 ，很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作，还有人觉得杠铃 放颈前对胸部的压力不可避免，很压抑，呼吸困难，难以忍受，因而放弃这一动作练习 。
前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌，同时能改善身体有关部位的机能。因此，练习者应克服困难去完成这一动作练习。

股四头肌的功能训练可采取以下四个步骤：

1．非负重直腿抬高训练

膝关节尽量伸直，大腿前方的股四头肌收缩, 踝关节尽量背伸, 缓慢抬起整个下肢大约15cm， 保持5秒钟，再保持同样姿势缓慢直腿放下。

2．负重的直腿抬高训练

一般使用2kg 的沙袋开始，将沙袋固定在踝关节，重复第1步的动作。

（第1、2 步锻炼方式称为股四头肌的等长收缩训练）

3. 床上股四头肌等张收缩训练

仰卧床上, 双膝并拢屈曲90度, 保持健膝屈曲90度, 患膝大腿与健膝持平, 快速伸直膝关节保持5秒, 并缓慢放下.

4．床边股四头肌等张收缩训练

坐在床边, 双小腿自然垂下, 双小腿伸直, 缓慢落下。

每天做俯卧撑

最直接简单的动作就是深蹲。。。。。绝对给力。只不过深蹲是很痛苦的。特别是大重量的深蹲。。简直要命。贵在坚持。2个月之后你就会感受到大腿肌肉群的。。。。