你好，我想询问一下胸肌和腹肌的健身方法，谢谢啦!我身高183cm，体重90kg。腹部赘肉较多
答案:1 悬赏:10
解决时间 2021-10-08 14:55
- 提问者网友：我们很暧昧
- 2021-10-08 01:52
你好，我想询问一下胸肌和腹肌的健身方法，谢谢啦!我身高183cm，体重90kg。腹部赘肉较多
最佳答案
- 二级知识专家网友：一秋
- 2021-10-08 03:11
何练出漂亮腹肌!
仰卧起坐当腹肌训练首选
做才有效
胖子我说腹部脂肪层比较厚
必须采取有氧训练式练习方法
先慢跑10分钟
躺下做仰卧起坐
爬起来立刻做冲刺跑坚持30秒上
再马上躺下做仰卧起坐
再起来做慢跑3分钟
再躺下
再起来冲刺跑
种练法超级累没有几人能连着坚持月
凡坚持下来腹肌都巨爽
本身瘦简单了
我办法
忘记些健美书上所说练腹肌方法和组数
坚持每天都做每天都做感觉腹肌有烧灼感脑门冒汗止
标准当停下来时候得把腰挺起来做难看姿势来缓解腹肌痉挛
坚持半月腹肌特有型了
说仰卧起坐新做法
传统做发双脚压别人屁股下弯腿手抱头用手肘碰膝盖
其实方法只能练喂位置腹肌小肚子该样还样
练下腹要平躺下来双手放身体两侧抬腿
别抬成90度抬成超过45度
反复做小肚子见了
再有我起坐动作做完整做成分段
举例说明:
1头离地面背离开地面停起身动作半
2身体完全离开地面手肘碰膝盖
3身体倒下碰地面停动作半
4身体完全倒下准备下次动作
上4步骤次8次组(多了也做出来累着呢)
效超级狠
何练出健美腹肌
腹部处身体央特别容易引人注目部位从人体健美角度看真正健美腹部应由细而有力腰和线条明显腹肌构成因此请您要忽视腹部健美锻炼
、侧身弯腰运动 直立双腿分开两臂左右平举上体前屈用左手去够右脚右臂自上举两腿和两臂都要弯曲吸气还原呼气再换方向重复次连做8次
二、屈腿运动 仰卧位双臂左右平贴地面两腿伸直同时屈膝提起吸气使大腿贴近腹部呼气缓缓还原重复8次
三、举腿收腹 主要锻炼下腹部肌肉上身平卧腿伸直并尽能抬高接着再缓慢放下练习做完双膝弯曲继续做同样动作重复8次
四、坐式屈团身 仰卧位主要锻炼上、下腹部肌肉双腿伸直上身仰保持身体平衡屈膝收腹使腹肌极度折屈练习双脚始终能触及地面或床面
五、踏自行车运动 仰卧位轮流屈伸两腿模仿踏自行车运动动作较快而灵活屈伸范围要尽量大历时20~30秒钟
六、扭腰 手握把手或拉定重量重物作各种姿势扭腰和转身练习锻炼腹外斜肌和腰部肌肉
上运动各人根据自己情况选用并根据体力状况每次运动量由少至多逐渐增加每天进行2次
何快速练出性感腹肌
运动风潮越来越盛行了定要健身房里才能训练出腹肌答案:否当专业健身房训练出Perfect腹肌没有健身房里也训练出漂亮腹肌次我们介绍些动作让家也训练腹肌;而且我们还分了三阶层动作:初阶、阶、进阶让有同选择还没有介绍之前教练先提醒些重要事情及观念:
1. 运动前定要花几分钟做暖身
2. 切勿急躁肌肉训练动作越缓慢确实效越明显且动作确实比匆促做完来有效
3. 体脂肪多人定要先做心肺运动慢跑、游泳、骑脚踏车等每星期要做四至五次心肺运动且做心肺运动时间定要40分钟上单做阻力训练没有用因训练出来肌肉都被脂肪给盖住了
4. 体脂肪多人晚上9点过尽量要进食
5. 摄取食物时尽量少点淀粉食物米、面食、面包…等瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少水来代替
6. 运动时用力吐气反之吸气
7. 做腹肌时下背肌肉拮抗肌所下背有问题人定要去看医生做腹肌训练时定要量力而下背舒服时要停止
8. 还有点重要:毅力+耐力+恒心
准备好了
每天花几分钟依照程度同每阶层都做三组相信久有每完美腹肌了
A 初阶
1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体
下背受力:低风险
身体平躺地面双手平展于身体两侧用于稳定身体双脚合并屈膝约成90度运动时下腹部用力抬起臀部让膝盖尽量接近胸部缓缓回起始点重复次数15-20下
2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体
下背受力:低风险
两脚张开与肩同宽膝盖微弯双手张开放长棍上运动时上半身向左旋转约80度缓缓回正向右旋转重复次数边各25下
注意:下背及脊椎有问题者旋转角度要太大还有旋转时下半身姿势要跟著移动
3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体
下背受力:低风险
上半身平躺屈膝约成60-90度双手放于膝盖上运动时用上腹用力带动上半身此时双掌会微微向前移动只要让上腹有用力感觉即缓缓回来要让肩膀碰地重复次数15-20下
4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees
下背受力:风险
上半身平躺双手置于耳朵旁双脚离地屈膝大于90度角度越大越难运动时腹部用力带动身体及双脚向内让手肘尽量靠近膝盖缓缓回始点脚放下、肩碰地重复次数12-15下
B 阶
5.下腹 Leg Raises 直腿上举
下背受力:高风险
身体平躺地面双手放于屁股两侧下面双脚合并伸直运动时下腹用力抬起双脚膝盖微微弯曲能完全打直此时身体约成90-100度回去时慢慢放下脚跟能碰地重复次数12下
6.侧腹 Side Jackknife
下背受力:低风险
身体向左侧躺成直线左手掌放于右边侧腹上左腿弯曲约成90度右手放耳朵旁右脚伸直运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动慢慢回始点脚要碰地重复次数12下
注意:要只有头转要让上半身肩膀尽量离开地面
7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体屈膝
下背受力:低风险
上半身平躺屈膝约60-90度双手放于耳朵旁运动时用上腹力量带动上半身让手肘尽量靠近大腿膝盖缓缓回去肩膀要碰地重复次数12-15下
8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空踩脚踏车
下背受力:风险
上半身平躺双手置于耳朵旁双脚离地屈膝约于90度运动时用全腹部力量带动上半身转体、下半身像踩脚踏车用右手肘尽量靠近左膝盖右脚尽量伸直换边左手肘尽量靠近右膝盖重复次数12下
注意:动作太快
C 进阶
9.下腹 Hip Raise 臀部上举
下背受力:风险
身体平躺地面双手平展于身体两侧用于稳定身体双脚合并上抬和身体大约成90度运动时下腹用力带动臀部上举使臀部离地让重心落肩膀缓缓回始点臀部要碰地重复次数10-12下
10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬
下背受力:低风险
此动作从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来上半身姿势变下半身双脚伸直运动时双脚及上半身同时向内上抬慢慢回始点脚要碰地重复次数12下
注意:要只有头转要上半身肩膀尽量离开地面
11.上腹 Toe Touches 触足卷体
下背受力:风险
上半身平躺双手伸直约和身体约成90度;双脚合并上抬约和身体约成90度运动时上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指缓缓回来肩膀要碰触地面重复次数12下
12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
下背受力:高风险
只要坚持下来减肥成问题而且会有腹肌
仰卧起坐当腹肌训练首选
做才有效
胖子我说腹部脂肪层比较厚
必须采取有氧训练式练习方法
先慢跑10分钟
躺下做仰卧起坐
爬起来立刻做冲刺跑坚持30秒上
再马上躺下做仰卧起坐
再起来做慢跑3分钟
再躺下
再起来冲刺跑
种练法超级累没有几人能连着坚持月
凡坚持下来腹肌都巨爽
本身瘦简单了
我办法
忘记些健美书上所说练腹肌方法和组数
坚持每天都做每天都做感觉腹肌有烧灼感脑门冒汗止
标准当停下来时候得把腰挺起来做难看姿势来缓解腹肌痉挛
坚持半月腹肌特有型了
说仰卧起坐新做法
传统做发双脚压别人屁股下弯腿手抱头用手肘碰膝盖
其实方法只能练喂位置腹肌小肚子该样还样
练下腹要平躺下来双手放身体两侧抬腿
别抬成90度抬成超过45度
反复做小肚子见了
再有我起坐动作做完整做成分段
举例说明:
1头离地面背离开地面停起身动作半
2身体完全离开地面手肘碰膝盖
3身体倒下碰地面停动作半
4身体完全倒下准备下次动作
上4步骤次8次组(多了也做出来累着呢)
效超级狠
何练出健美腹肌
腹部处身体央特别容易引人注目部位从人体健美角度看真正健美腹部应由细而有力腰和线条明显腹肌构成因此请您要忽视腹部健美锻炼
、侧身弯腰运动 直立双腿分开两臂左右平举上体前屈用左手去够右脚右臂自上举两腿和两臂都要弯曲吸气还原呼气再换方向重复次连做8次
二、屈腿运动 仰卧位双臂左右平贴地面两腿伸直同时屈膝提起吸气使大腿贴近腹部呼气缓缓还原重复8次
三、举腿收腹 主要锻炼下腹部肌肉上身平卧腿伸直并尽能抬高接着再缓慢放下练习做完双膝弯曲继续做同样动作重复8次
四、坐式屈团身 仰卧位主要锻炼上、下腹部肌肉双腿伸直上身仰保持身体平衡屈膝收腹使腹肌极度折屈练习双脚始终能触及地面或床面
五、踏自行车运动 仰卧位轮流屈伸两腿模仿踏自行车运动动作较快而灵活屈伸范围要尽量大历时20~30秒钟
六、扭腰 手握把手或拉定重量重物作各种姿势扭腰和转身练习锻炼腹外斜肌和腰部肌肉
上运动各人根据自己情况选用并根据体力状况每次运动量由少至多逐渐增加每天进行2次
何快速练出性感腹肌
运动风潮越来越盛行了定要健身房里才能训练出腹肌答案:否当专业健身房训练出Perfect腹肌没有健身房里也训练出漂亮腹肌次我们介绍些动作让家也训练腹肌;而且我们还分了三阶层动作:初阶、阶、进阶让有同选择还没有介绍之前教练先提醒些重要事情及观念:
1. 运动前定要花几分钟做暖身
2. 切勿急躁肌肉训练动作越缓慢确实效越明显且动作确实比匆促做完来有效
3. 体脂肪多人定要先做心肺运动慢跑、游泳、骑脚踏车等每星期要做四至五次心肺运动且做心肺运动时间定要40分钟上单做阻力训练没有用因训练出来肌肉都被脂肪给盖住了
4. 体脂肪多人晚上9点过尽量要进食
5. 摄取食物时尽量少点淀粉食物米、面食、面包…等瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少水来代替
6. 运动时用力吐气反之吸气
7. 做腹肌时下背肌肉拮抗肌所下背有问题人定要去看医生做腹肌训练时定要量力而下背舒服时要停止
8. 还有点重要:毅力+耐力+恒心
准备好了
每天花几分钟依照程度同每阶层都做三组相信久有每完美腹肌了
A 初阶
1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体
下背受力:低风险
身体平躺地面双手平展于身体两侧用于稳定身体双脚合并屈膝约成90度运动时下腹部用力抬起臀部让膝盖尽量接近胸部缓缓回起始点重复次数15-20下
2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体
下背受力:低风险
两脚张开与肩同宽膝盖微弯双手张开放长棍上运动时上半身向左旋转约80度缓缓回正向右旋转重复次数边各25下
注意:下背及脊椎有问题者旋转角度要太大还有旋转时下半身姿势要跟著移动
3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体
下背受力:低风险
上半身平躺屈膝约成60-90度双手放于膝盖上运动时用上腹用力带动上半身此时双掌会微微向前移动只要让上腹有用力感觉即缓缓回来要让肩膀碰地重复次数15-20下
4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees
下背受力:风险
上半身平躺双手置于耳朵旁双脚离地屈膝大于90度角度越大越难运动时腹部用力带动身体及双脚向内让手肘尽量靠近膝盖缓缓回始点脚放下、肩碰地重复次数12-15下
B 阶
5.下腹 Leg Raises 直腿上举
下背受力:高风险
身体平躺地面双手放于屁股两侧下面双脚合并伸直运动时下腹用力抬起双脚膝盖微微弯曲能完全打直此时身体约成90-100度回去时慢慢放下脚跟能碰地重复次数12下
6.侧腹 Side Jackknife
下背受力:低风险
身体向左侧躺成直线左手掌放于右边侧腹上左腿弯曲约成90度右手放耳朵旁右脚伸直运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动慢慢回始点脚要碰地重复次数12下
注意:要只有头转要让上半身肩膀尽量离开地面
7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体屈膝
下背受力:低风险
上半身平躺屈膝约60-90度双手放于耳朵旁运动时用上腹力量带动上半身让手肘尽量靠近大腿膝盖缓缓回去肩膀要碰地重复次数12-15下
8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空踩脚踏车
下背受力:风险
上半身平躺双手置于耳朵旁双脚离地屈膝约于90度运动时用全腹部力量带动上半身转体、下半身像踩脚踏车用右手肘尽量靠近左膝盖右脚尽量伸直换边左手肘尽量靠近右膝盖重复次数12下
注意:动作太快
C 进阶
9.下腹 Hip Raise 臀部上举
下背受力:风险
身体平躺地面双手平展于身体两侧用于稳定身体双脚合并上抬和身体大约成90度运动时下腹用力带动臀部上举使臀部离地让重心落肩膀缓缓回始点臀部要碰地重复次数10-12下
10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬
下背受力:低风险
此动作从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来上半身姿势变下半身双脚伸直运动时双脚及上半身同时向内上抬慢慢回始点脚要碰地重复次数12下
注意:要只有头转要上半身肩膀尽量离开地面
11.上腹 Toe Touches 触足卷体
下背受力:风险
上半身平躺双手伸直约和身体约成90度;双脚合并上抬约和身体约成90度运动时上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指缓缓回来肩膀要碰触地面重复次数12下
12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
下背受力:高风险
只要坚持下来减肥成问题而且会有腹肌
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