18岁男生 164斤 想练肌肉男 哑铃买好拉 需要先减肥还是直接练
答案:1 悬赏:70
解决时间 2021-11-08 05:42
- 提问者网友:不爱我么
- 2021-11-07 21:12
18岁男生 164斤 想练肌肉男 哑铃买好拉 需要先减肥还是直接练
最佳答案
- 二级知识专家网友:野慌
- 2021-11-07 22:24
直接练就可以,直接就会把肥肉练成肌肉的,给你建议: >>在家中打造出健身房才能练出来的体魄,就像前面置办哑铃和凳子一样容易执行,只要参考我们下面介绍的一周三天的训练计划。 拜访您驻地周围的健身中心可能是个令人恼火的经历:在出发之前要准备好各种用品,在到达之前先要与交通堵塞打交道,然后就是在前台等待检测会员卡,这就已经半个多小时了,可您甚至连热身还没有开始。这还没有考虑您的训练搭档是否会遇到同样的问题以至迟到,这样的话,您的训练还会被推迟。那如果再算上在史密斯机前等待的时间呢…… 结果,您还没有过如自己所愿的时间开始自己的训练计划。但是,有可能当周围没有人打扰的时候,你会有最好的状态。仅仅是你自己,四面熟识的墙,一条训练凳,一些哑铃和炽热的健身热情。 我们已经为您规划了一个一周三天的训练计划,只需必要的设备:一副可调节重量的哑铃和可调节倾斜角度的训练凳。在前两周的训练中,关注的是力量,每组保持6~8次并把休息时间控制在1分半到2分钟。在随后的阶段中,你要增加到12次来使肌肉获得最大的生长速度,因此,休息的时间不要超过1分钟。 在家中没有高位下拉组合器械?没问题。没有坐姿提踵机?我们已经为你解决了。我们已经考虑了更多的问题,你只要向来访的客人收取会员费就行了(开个玩笑)。 单臂斜托哑铃弯举 (替代动作:曲杆托举) 开 始 调整板凳到45度或更高。手握哑铃,将腋窝放在凳子顶点处,上臂正好放在靠背上。肘部略微弯曲。 动 作 收缩肱二头肌将哑铃尽可能的抬高,注意避免肘部离开靠背。在最高点挤压肱二头肌然后慢慢回到初始位置。大臂完全伸展片刻。 宽握哑铃直立划船 (替代动作:宽握杠铃直立划船) 开 始 直立,两手宽握哑铃,哑铃在你身体前部两侧,挺胸,两肩后张。 动 作 提高哑铃至肩部高度,肘部高于手,顶峰收缩回到初始位置。 坐姿哑铃提踵 (替代动作:坐姿提踵机) 开 始 膝盖弯曲坐在凳子的末端,脚尖放在一块木头上(或者一些可以提供稳定的物体)大约4~6厘米高可以让保证你的膝关节自由的上下。将哑铃放在大腿下部,保持轻微握力在哑铃上。 动 作 慢慢向地面降低膝盖,直到感觉抻拉到你的小腿肌群,向上提升哑铃,在回复之前挤压小腿肌群做顶峰收缩。 直臂后拉 (替代动作:直臂拉力器下拉) 开 始 掌心向后握好哑铃,后背伸直,膝盖弯曲,锻炼手臂垂直与地面,另一只手扶住大腿给予支撑。 动 作 保持手臂尽可能直,尽可能收缩背阔肌向后上方,保持片刻停留再慢慢沿原路径回到初始位置。异侧亦然。 家庭健身训练计划 周一 腿部+肩部 动作 组数/次数 第1~2周 第3~4周 第5~6周 *哑铃深蹲 3/6~8 3/8~10 4/10~12 哑铃剪蹲 2/6~8 3/8~10 3/10~12 挺髋蹲 3/6~8 3/8~10 3/10~12 *哑铃硬拉 3/6~8 3/8~10 4/10~12 坐姿哑铃提踵 3/10 2/20 3/20 *阿诺德推举 3/6~8 3/8~10 4/10~12 宽握哑铃直立划船 2/6~8 3/8~10 3/10~12 哑铃飞鸟 3/6~8 2/8~10 3/10~12 俯身哑铃侧平举 2/6~8 3/8~10 3/10~12 V型起坐 3/10 2/20 3/20 *要做1~2热身组 星期三 胸+背 动作 组数/次数 第1~2周 第3~4周 第5~6周 *上斜哑铃卧推 2/6~8 3/8~10 4/10~12 平板哑铃卧推 3/6~8 3/8~10 2/10~12 哑铃仰卧屈臂上拉 3/6~8 2/8~10 3/10~12 下斜哑铃飞鸟 3/6~8 2/8~10 3/10~12 *俯身哑铃划船 2/6~8 3/8~10 3/10~12 直臂后拉 2/6~8 3/8~10 4/10~12 哑铃耸肩 2/6~8 3/8~10 3/10~12 屈腿两头起 2/12 3/15 4/15 *要做1~2热身组 星期五 手 臂 动作 组数/次数 第1~2周 第3~4周 第5~6周 *站姿哑铃弯举 2/6~8 3/8~10 4/10~12 上斜哑铃弯举 2/6~8 2/8~10 3/10~12 单臂拖臂弯举 2/6~8 3/8~10 3/10~12 反握弯举 3/6~8 2/8~10 3/10~12 *头上肱三头屈伸 2/6~8 3/8~10 3/10~12 凳上仰姿负重臂屈伸 2/6~8 3/8~10 4/10~12 俯卧肱三头屈伸 2/6~8 3/8~10 3/10~12 负重弯起 3/12 3/15 4/15 *要做1~2热身组 每偶数周,调换身体部位的训练顺序。例如第1,3,5周先做肱二头肌后做肱三头肌,第2,4,6周先做肱三头肌再做肱二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后。 挺髋蹲 (替代动作:腿屈伸) 开 始 将凳子调至上斜位置。两脚与髋同宽站在椅子旁。小心将哑铃放在胸上方并握好,另一只手扶住凳子保持平衡。抬起脚跟,拱背来构成支架。保持手臂握住哑铃。 动 作 当抬高脚跟时,弯曲膝盖来向地面降低身体。保持动作过程中背部弓型。当膝盖接近90度时,收缩腿部抬高回到初始位置。在最高点保持踮脚。 屈膝两头起 (替代动作:坐姿拉力器屈体下拉) 开 始 仰卧平躺,膝盖并拢。两手持哑铃,两臂伸直。将双腿抬离训练凳6英尺左右。 动 作 上身弯曲抬离训练凳同时弯曲你的腿,膝盖朝向胸部,顶峰收缩,挤压腹部,慢慢回到初始位置。 俯卧肱三头屈伸 (替代动作:拉力器下压) 开 始 俯卧在平凳上,双手掌心相对握住哑铃,肘部贴紧身体,肘部成90度。 动 作 将重量向上后方抬起,顶峰收缩,慢慢回到初始位置。
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