2015中考体育三餐如何安排

2015中考体育三餐如何安排

一、中学生的营养特点中学生的生理、心理、解剖等功能随年龄的增长，都在发生巨大的改变，全身各部分器官逐渐发育成熟。在这一时期思维活跃，记忆力强，是一生之中长身体、长知识的最重要时期。而生长速度、性成熟程度、学习能力、运动成绩和劳动效率都与营养状况有极为密切的关系。二、中学生的膳食特点鉴于中学生生理和解剖特点，在膳食上除保证营养需要量之外，还要注意与营养有关的一些特殊问题：1.青少年机体器官尚未完全发育成熟，特别是咀嚼和消化能力远不如成人，肠道对粗糙的食物比较敏感，易发生消化不良。因此应吃易消化的食物。2.适当增加膳食的供应次数。3.食品要多样化。4.培养良好的饮食习惯，避免偏食择食，不吃零食。5.保持清洁卫生，养成饭前便后洗手的习惯，防止病从口入。三、考前运动训练中的饮食营养训练中合理的膳食构成与调配必须建立在对营养需要的基础上，饮食与运动的配合很重要，科学合理的饮食，能更好地提高运动成绩和效果，帮助疲劳的消除和体能恢复，快速实现锻炼目标。运动饮食包括运动前饮食、运动中饮食和运动后饮食等内容。1.运动前饮食。在运动前适量进食，能有效提供运动时所需的能量和水分，利于运动质量和成绩的完成，利于身体机能在运动中的提高。其原则是：饱食后2小时、60%饱食后1小时、40%饱食后半小时都可以进行运动，如果食物以肉食品为主，饭后运动的间隔时间还应适当延长。大多数体育教师要求学生晨起后立即到室外进行运动锻炼。如果运动量不大、时间短，应该在运动前饮水200ml左右，最好是糖盐水。它有清洁胃内陈积物的作用，补充运动时身体丢失的水分和离子，糖可以补充能量。如果运动量较大、时间长，运动前应适量进食，达到平常饱食量的1/3即可。主要以碳水化合物食物为主，如面包、奶、稀饭、蔬菜、水果等。但是，要在进食后约半小时才能进行正式运动，运动前进食可以补充能量，能防止运动中因能量不足所引起的虚脱症状。在能量不足的情况下运动，容易损伤心肌细胞。胃在饮食情况下排空食物的时间是：高碳水化合物食物为2～3小时，高蛋白质类食物为3～5小时。水为2～3分钟。可以依据不同食物从胃里排空时间的不同，计算出饱食后不同时间胃残留食物的数量，再依据胃内残留食物的数量，去安排合理的运动时间。一般情况下，胃内食物的数量占胃容积约1/3时，就可以进行运动。2.运动中饮食。运动中出现饥饿感时，可以在运动间歇时少量的进食。原则上不超过30%饱度，也就是说，进食的数量不能超过平时饭量的1/3。食品要以高碳水化合物食物为主，如面包、糕点、水果等。进食15～30分钟后可以进行运动锻炼。在运动过程中可以随时饮水，以自身的饥渴感觉来决定饮水量，应小量多次饮水。3.运动后饮食。当运动结束后应及时补充食物，有利于体能恢复和疲劳的消除。一般运动后应休息30分钟后再进食。因为运动时体内血液集中于运动器官，消化器官相对缺血，此时进食对消化不利。四、考前运动训练中饮食的基本原则中学生在考前训练中一日三餐食物分配要讲究科学。其基本原则是：运动前的一餐，食物的量不宜过多，但要有一定的热量，要易消化，并含有较多的糖、维生素、磷，少含脂肪和纤维素。运动后的一餐量可以多些。晚餐不宜过多，也不宜吃脂肪和蛋白质过多以及有刺激性的食物，以免影响睡眠。早餐应富含蛋白质和维生素，因为经过一夜的消化，胃内食物所剩无几，加之早操又要消耗不少的能量，及时补充是十分必要的。五、考试前的饮食要求由于考试时学生机体处于高度紧张状态，常常出现食欲不振、消化紊乱现象，影响考试成绩。所以考试前就应该提高饮食质量。1.提高糖元的储备量。研究表明，肌糖原含量对肌肉的耐力性工作能力有重要作用。肌糖原含量越高，其工作能力越强。而肌糖原可受膳食的质量的影响，所以，可通过调整膳食来提高肌糖原的含量。另外，考试前三天也可以少吃或不吃含糖食物，考试前三天少吃或不吃含糖食物可以增强体内的肌糖元的耐受性，不过有个前提，那就是考试前30～40分钟一定要饮一定量的葡萄糖水　，因为葡萄糖是单糖，可被人体迅速消化吸收直接作用于肌肉形成肌糖元，考试中的耐力项目会大量消耗人体肌糖元组织。当然，平时少吃点含糖高的食物就行了，也并不是不吃，可以每天早上喝点蜂蜜水（100好升），即可补充。2.适当的增加维生素的供给。考试前，还要充分补充维生素B1、C、A及无机盐，不要过分补充蛋白质及脂肪等酸性食物，以免体液偏酸，于运动不利。六、考试前一餐的饮食特点考试前一餐的营养应当使学生发挥最大训练效果，并使学生在考试后体力迅速恢复。考试当日的营养要求应快速，食物体积和重量小，发热量高，容易消化，含纤维少，并避免吃刺激性、产气性或难消化的食物。考试前饮食应当是学生自己平时习惯吃的。如果临时食用不常吃的食物，例如大量的牛奶、牛肉或者鸡蛋，均易使学生在考试中发生腹胀和腹痛。食物含磷、糖、维生素C、B1要丰富。特别是中跑项目要以糖作为主要能源，以维持血糖水平和饱腹感。七、考试前一餐饮食参考1.适当多饮些蜂蜜水。葡萄糖水。运动饮料。（不要带气的）喝一些小米粥。米粥。这是复合碳水化合物，能量释放时间可以延长。可以吃些香蕉。红薯。2.蛋白质：可以适当多吃些鱼类或牛肉。定时定量。（胃口弱学生，可以适当减少些）3.脂肪：根据自己日常饮食。食用一些不饱和酸的优质油类，补充鸡蛋（一个至二个）。4.维生素，矿物质，纤维素。根据自己生活习惯适当补充些，记住要早晨服用。有的运动饮料含有维生素，矿物质。