怎样练哑铃才有效

怎样练哑铃才有效

练哑铃的量按各人情况决定，以20岁左右的青年为例，一般每天练三次，每次三组左右，一组二十到三十个为宜

练哑铃贵在持之以恒，此外还要注意重量不能太轻，否则容易把肌肉“练死”，也就是限制肌肉以后的继续发育，在适当的时候还应该加量

练哑铃不应只采取一种姿势，最常见姿势是练二头肌，扩胸运动练胸肌，在头后拉伸可以练背阔肌。个人以为最后一种姿势比较实用，毕竟扛重物、抛掷物体（如打篮球）时，背阔肌起后大作用，是真正给你提供“劲”的部位。

具体的锻炼方法如下： 一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点另一腿屈膝提起小腿。

一、练上肢力量，容易忽视握力的锻炼，最简单的方法就是购买一个握力器，到商店里购买时注意根据自己的实际能力，建议从自己可以轻松使用的公斤级别开始，一般从20、30、40这三个级别当中挑选。握力器在你课间休息的时候就可以锻炼使用，不占据你的学习时间。另外，握力的提高，为你今后在使用哑铃锻炼时，可以起到很好的保护作用。 二、练胸部肌肉，应该把与上肢力量的锻炼分开，而不是每天都在一定时间内将上臂和胸部都进行锻炼。这是因为肌肉也是需要休息的，并不是每天都对同一肌群进行力量练习就会使肌肉快速增长，这是人们在锻炼中要避开的盲区。 三、 其它方面的练习 1、简单的将上臂力量分为肱二头肌和肱三头肌的力量作用来练习。 2、肱二头肌推荐以自然姿势坐在椅子或床上，练习右手时，左手自然放在左腿大腿上，右手手肘靠右腿大腿内侧，右手自然握哑铃垂直于地面，身体微向前方靠，然后使用肱二头肌发力，将哑铃举起。锻炼左臂方法亦然。15—20次一组，每次锻炼做3—5组。（选择你可以轻松举起二十次的重量来锻炼，过轻起不到作用，过重容易拉伤肌肉而且会打击你的信心。） 3、肱三头肌推荐坐在无靠背的椅子上，双手握一哑铃于脑后颈部位置，然后将举自双臂向上伸直。10—15次一组，每次锻炼做3组。（注意，这个锻炼肱三头肌的方法，在哑铃的重量选择上，一定要选择自己能够比较轻松举起的重量，不然在肌群锻炼疲倦时容易伤害到自己。千万不要勉强！！） 4、三角肌的锻炼较为复杂，推荐最简单的方法之一。双手分别握哑铃呈自然站立，然后双手同时向两边举起，至与肩膀平行位置。10—15次一组，每次锻炼做3—5组。 5、胸部肌肉群是最为难练也比较耗费时间的部位之一，现在只推荐你以俯卧撑的形式锻炼。 6、练习到你感觉自己的肌肉有膨胀的感觉就基本上起到作用了。这里涉及到刚才我上边所说的，注意重量的控制，根据自己的之际状态，可以多做几组，不一定是我说的数量。但是，一定要注意保护自己，锻炼前要做简单的热身，每组完成后注意对锻炼的部位进行简单的按摩放松。 四、在锻炼的时候，一定要全身心投入，可以想象自己在锻炼的部位正在完美的出现自己想象中的状态。 五、最重要的一点提示。每次锻炼后要学会自己按摩放松肌肉；每次锻炼的肌肉群一定要24小时后才能再次锻炼（比如你周一锻炼了上臂力量，周二就做仰卧起，周三做俯卧撑，周四再开始循环）；如果我所说的这些动作是你没有接触过的，在刚开始练习时不要着急，慢慢体会，身体熟悉以后你的进步会慢慢显现。

    1、单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。

    2、肱二头肌主拉，你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。

    3、肱三头肌是主推的（1）哑铃卧推；（2）颈后单臂哑铃臂曲伸。

    4、三角肌分前、中、后三束。前束做卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

    5、双手握哑铃垂于腿两侧，做耸肩，反复，即可练斜方肌。

    6、双手握哑铃垂于腿两侧做提踵可以有效练小腿肌肉。

    7、双手握哑铃做深蹲可以有效地练大腿肌肉。

    8、用哑铃进行卧推可以有效地练胸大肌。

    9、双手握哑铃垂于腿两侧，弯身再直立，可以有效地练腰肌。

    10、双手握哑铃置于胸前做仰卧起坐，可以练腹肌。

    每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

    科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）