3000米的什么时候会出现极点

3000米的什么时候会出现极点

只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。 向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。 、头和肩 跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复,臂与手 跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。 3、躯干与髋 跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。 4、腰 跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。 动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。 5、大腿与膝 跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。 6、小腿与跟腱 跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。 动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。 7、脚跟与脚趾 跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。 动力伸拉——坐式伸踝．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力．

途中跑

和

最后冲刺时

都有。

3000米既要速度有要耐力的，

3000米的前2500米半全速

2500米到2800米中速跑

最后200米全加速

在跑的过程中要注意呼吸的要领，两步一呼，三步一吸，还要注意在跑的过程中要集中精神。

我觉得跑到第三圈的时候系米咖极点！只要突破就可以赢…

对于3000米我只是略知些皮毛，我是跑1000米的。对于1000米这类中长跑，如果开始时跑出速度，那后来应该是没什么问题的，跑3000可能就需要一点耐力了。一般来说，跑1000时，前200米用正常速度，到200至250米会觉得不适，这可以称作第一个极点，如果不减速，到400米时就好了。接下来，到700米左右时（有些人到600米），由于前一段体力消耗较大，一般会出现肌肉酸痛，呼吸困难的症状，肺活量小的人可能已经用嘴呼吸了。其实这时（第二个极点）对呼吸系统伤害较大，应适当放慢脚步，并调整呼吸。可以改为3步一吸。适应之后，就到冲刺了。冲刺时不要加速过猛，而要平稳加速，否则最后100米会扛不下来。冲刺这一段，机体是缺氧的，所以跑完后不要停，要再走一段，调整呼吸，让心律自然恢复，呼吸正常之后可以补充一些淡盐水或运动饮料（不要马上喝水），并做休息。 跑3000米基本上和1000米前一段差不多，到1500至1700米时会有第三个极点，调整之后，有人在冲刺前300米也会出现第四个极点，但问题不大。3000米的冲刺不像1000米那么长，而且加速不明显，大约在2850米时要逐渐加速，切忌加速过猛。3000米体力消耗较大，跑完可以补充点含糖的食品。