想长肌肉，该吃什么该干什么？

答案:1 悬赏:0

解决时间 2021-11-09 00:48

提问者网友：蓝莓格格巫
2021-11-08 08:13

想长肌肉，该吃什么该干什么？

最佳答案

二级知识专家网友：纵马山川剑自提
2021-11-08 09:12

健身时碳水化合物要增加,每天每公斤体重,需要摄入蛋白

质2克左右.还有水果,蔬菜的摄入量也要增加!

男性增肌饮食计划(参考)

早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦

粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

训练16:00,

晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质

适量，多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及

时补充能量.保暖，有利于增长肌肉，保持热量。一个土

豆配一个鸡蛋的营养价值相当于四个鸡蛋。

健美食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香蕉

果汁,各种蔬菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉

鸡蛋（去蛋黄）

手臂训练:

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 组
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

腹部训练 ;

仰卧起坐 15-20RM(次) x3 组
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM

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