早餐、午餐、晚餐怎样搭配最佳，有营养又健康？

早餐、午餐、晚餐怎样搭配最佳，有营养又健康？

早餐午餐晚餐，合理搭配营养让您的健康永无忧！

一、早餐——丰富多彩

让白色(牛奶)、橙色(果汁)、红色(果酱)、黄色(麦片)、绿色(蔬菜)、黄白相间(主食花样)为你构成多彩的早餐。让这个多彩的早餐带你开始一个多彩的日子……

早餐提供的能量应占我们每天总能量的25%～30%，与晚餐的量大致相同。

1、早餐宜挑选的食物

富含优质蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。

富含维生素C的食物，假如汁、蔬菜、水果等。

富含碳水化合物的主食，如面包、馒头、花卷等。

富含水分的液体食物，如米粥、牛奶、豆浆、果汁等。

开胃、增加食欲的食物，假如汁、番茄汁、小酱菜等。

2、早餐不适合选用的食物

油炸食物，如炸油饼、炸油条、炸糕、油炸馒头片等。

上午餐——上午约10:00

实际上，许多人都会有这样的感觉——还没到午餐时间，肚子就饿了，非常是早餐常有忽略的人。那么，上午餐无疑是你所欢迎的。

?从三餐中“匀出”部分食物作为加餐。例如，可将早餐的煮鸡蛋放至上午10：00吃。又如降低午餐、晚餐中的25克主食，改增2份水果(约300克)，或者降低三餐热量的摄入，额外增加低能量食物。

二、午餐——承上启下

午餐是每日最主要的一餐。午餐的食物既要补偿上午的能量耗费，又要为下午的工作及其学习作好必要的储备。俗语讲“午餐要吃饱”是很有道理的。

午餐所提供的能量应占全天总能量的35%。这些能量应来自足够的主食、适量的肉类、油脂及其蔬菜。

与早餐一样，午餐也不适合吃得过于油腻。否则，午餐后可能使人感到头脑发沉、昏昏欲睡，以致影响下午的工作。

1、午餐宜挑选的食物

充足的主食。

富含优质蛋白质的食物，如鱼虾、瘦肉、豆制品等。

富含维生素C的食物，如绿叶蔬菜等。

2、午餐不适合选用的食物

多种油炸食物，如炸鱼、炸鸡、炸肉等。

高脂肪、高胆固醇食物，如动物内脏、肥肉等。

下午餐——下午3:00

不论你相不相信，下午餐是抵御午后症候群的最有效方法。实际上，我们的身体早已告诉了我们它这一需求，要不为何一到下午三四点，我们就那么想喝点什么呢?看来，“下午茶”并不是小资的空穴来风。

低能量食物，如黄瓜、番茄、苏打饼干等。

水果，包括低糖型或中等含糖型水果，如西瓜、苹果、梨、猕猴桃、草莓等;高糖型水果，如香蕉、葡萄、甘蔗、荔枝、甜橙等。

奶类制品，包括全脂牛奶、脱脂牛奶、酸奶、奶粉等。

小糕点，包括苏打饼干、小蛋糕、甜饼等。

多种粥类，如紫米粥、麦片粥、肉末粥、皮蛋瘦肉粥等，但粥类更适当“睡前餐”。

三、晚餐——清淡至上

晚餐的能量与早餐大致相同，要少于午餐。而都市生活中，人们更习惯了午餐简略，晚餐丰富。所以，恐拍改掉晚餐既有的习惯是“健康大餐3+3”里最难的，虽然它是我们既有的三餐习惯里给我们带来危害最大的一个——晚餐的能量过剩是造成肥胖、高血脂等各种疾患的直接诱因。

晚餐后我们的活动量较白天大为降低，能量耗费也因之减少许多，所以“清淡至上”是我们晚餐需要遵循的原则。

1?晚餐宜挑选的食物

适量主食。

富含优质蛋白质的食物，如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。

多吃绿叶蔬菜。

适量摄取粥类或汤类食物。

2?晚餐不适合选用的食物

多种油炸食物，如炸鱼、炸鸡、炸肉等。

高脂肪、高胆固醇食物，如动物内脏、肥肉等。

高能量食物，如奶油蛋糕等。

睡前餐——睡前约2小时

晚餐过后，经过一整晚十几个小时之后，我们空碌碌的饥腹才有机会进食。这显然是违背我们身体意愿的，也是不合理的。“睡前餐”的加入，一杯奶、一碗粥、一片面包，简简单单的一点点食物却能给我们的身体一个很好的过渡及其缓冲。但是，假如你睡得早，假如你的晚餐习惯难以更改，那还是劝你免去这一餐，免得给你徒增能量的烦恼。

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