自家用4磅哑铃锻炼胳膊肌肉,求细节和方法,还有锻炼时间！

本人18岁 身高178CM 体重75公斤 体型不臃肿, 上身属于倒梯形偏T型身材
想锻炼胳膊的各部分肌肉,(因为胳膊上都是囊肉- -|||)让胳膊有硬度, 家有一副4磅重(两个各约4斤)的铁铸哑铃~
求锻炼胳膊肌肉的方法,和锻炼时常!怕自己锻炼不好,起反作用！求方法！
详细 我加分！

多长时间能见效果？能不能高强度训练？？？？

如果你不是增加肌肉厚度，四磅倒差不多了。十八岁是可以搞一些高强度的训练的。
如果你是想让胳膊肉硬一点，也就是增加肉里的肌纤维比重，那就进行一些耐力训练，我推荐静力性训练:直立，两手持哑铃在身体两侧伸直打开，(可以闭上眼)想想是肩膀上的肌肉在发力支撑整个胳膊。运动量:首先看自己的极限是多久，也就是看自己多久会撑不住，然后选这个时间的百分之七十为一组。比如你的极限是三分钟，那你就以两分钟为一组，每次至少三组，以后酌情增加。前期肯定会肌肉酸痛，你就做一次休息一天，没这种酸痛感后就一天一次，每星期的星期天休息一天。这个不到一个月就能感觉自己肩部肌肉明显紧匝一些了。但要继续坚持，直到肩部肌肉线条明显
另外有一个有效的方法，但这两方法不便同时用，可以考虑交替练习。:手持哑铃以最快的速度挥拳(要是标准直拳)，可以加强肌肉爆发力，同时对背部肌也有很好的效果，练完后按摩或洗个热水澡放松肌肉，可以练出好看的线条。
注意，运动量一定是要自己力竭为止。过程肯定痛苦，贵在坚持，难在坚持，成在坚持。坚持三个月，你会有一个质的飞越。祝楼主成功(手机打字很辛苦，望楼主采纳)

主要是要坚持 最好能每天锻炼..

4榜基本练不出来，太轻了

锻炼方法很多啊！上网搜搜吧！具体不一一说明了！！ 还有4磅重真的不够锻炼分量，分期锻炼还可以，慢慢的就不够了，建议换个大点的！！