我练腹肌撕裂者没多大效果，为什么？

我13岁初中生，169cm，99斤。练撕裂者已经一个月了，除了最开始的两块腹肌，（我一周做五次）现在还是两块明显腹肌。看网上说做完后浑身酸痛，而我只是流一身汗。我想问一下做腹肌撕裂者时是不是要绷紧肌肉？热身？怎么热身？至于腹肌撕裂者怎么做我完全不知，只是跟个愣头青一样。求求各位大神教教我这个新手，还有我想在不影响我长个的前提下一般一周几次？有没有什么缓和方法？………………………………跪求……跪求……跪求。

明显的腹肌要求有三点
1出现腹肌的轮廓要求体脂低于15%，搓衣板式的必须低于10%。否则会被脂肪覆盖，再锻炼也看不到！所以体脂高的必须保持一周5次有氧（如跑步），每次40分钟以上
2腹部核心肌肉群锻炼，一般一周3次或者两天一次。安排在力量训练或者有氧之后，可以参考腹肌撕裂者视频或者8分钟腹肌训练！
3饮食是最关键的，保持低脂肪高蛋白低热量

我就是做腹肌撕裂者出的6块的

第一，你能确定你的动作是标准有效的，那套动作难度很大的，动作容易走样，动作稍微走样，就会轻松很多，腹肌刺激严重不足 第二，腹肌撕裂者并不适合天天做，肌肉需要适度的休息，标准的完成动作，一周两次已经很充分 第三，必须补充蛋白质，不吃怎么可能凭空长出肌肉 第四，你渴望的上面两块，用“卷腹”动作练习很不错，找找这个动作试试 总结，动作标准确保刺激充分，劳逸结合给予生长机会，营养的饮食提供生长原料 ps：如果吃了却吸收不好，可以补一补脾胃，很多瘦子都是脾胃不好，吸收不行