如何掌握适宜的运动强度和运动量?
答案:2 悬赏:0
解决时间 2021-02-18 15:47
- 提问者网友:刀枪不入
- 2021-02-18 11:37
如何掌握适宜的运动强度和运动量?
最佳答案
- 二级知识专家网友:桃花别处起长歌
- 2021-02-18 12:48
掌握合适的运动量可以观察以下几个方面:
1.看自我感觉如何
如果健身者在运动锻炼后能较快消除疲劳,尤其运动后第二天早上不感觉疲劳,身体舒适,饮食睡眠都正常,这就表明运动量是适当的。反之运动后如感到非常疲劳,恢复很慢,吃不下饭,睡不着觉,甚至头痛恶心,心悸胸疼,出现血尿,这就是运动量过大了,要及时调整,避免伤害身体。
2.看体重的情况
参加运动后一体时间,由于消耗身体脂肪,体重会下降。但如果体重持续下降,低于正常体重值,就是运动量过大了(减肥运动除外)。测量体重最好在清晨起床后。刚参加运动的人应每周测一次体重。标准体重值(千克)是身体(厘米)减去105,正好相差10%都属正常。
3.看脉搏情况
心率可以反映运动强度,脉搏则可以反映心率,一般情况下脉搏与心率是同步的。大运动量时,脉搏次数为每分钟160-190次;中等运动量脉搏次数为每分钟110-160次;而小运动量脉搏每分钟110次以下。一般60岁以下的人,运动时的最适宜心率为170减年龄数。经过一个时期运动锻炼,清晨起床后的基础脉搏没有什么变化,或有所改变,表明身体机能反应良好,运动量适当。如果清晨基础脉搏3天增高,就应考虑运动量可能过大,要及时降低运动量。基础脉搏是在清晨起床后,平卧于床上,以10秒为单位,连续测出3个单位稳定的脉搏数。例如:第一个10秒为13次,第二个10 秒为12次,第三个10秒为11次,第四10秒为11次,第五个10秒为11次,那么第三、四、五个单位的脉搏是相同的,以它为基数乘以6为每分钟66次,这个脉搏数就是基础脉搏数。
掌握合适的运动强度可以观察以下两个方面:
自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标。如有轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗,这表明运动适量;如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪,表明运动超限;如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度,那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的,还需要再加点量。
运动后身体的声音,也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后,可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉,休息后很快消失,这是正常现象。如果症状明显,感觉疲惫不堪、肌肉疼痛,而且一两天不消失,这说明下次运动要减量了。
运动如何确定适合自己的运动负荷
1、跑步锻炼前要先明确自己的目标。以减肥和强身健体为目的的健身,以有氧运动为主,辅助一些力量练习;以身体塑形为目标的健身,应以力量练习为主,有氧练习为辅。
2、了解自己的身体状况。运动量可以用运动时间来控制,每次锻炼把握在20~30分钟左右;运动强度用心率来控制,运动时心率可以达到个人最大心率(220-年龄)的60%~75%。身体状况较好、有过健身经历、年轻人等,可以控制每次运动时间在30~60分钟左右。
3、要注意运动时的主观感觉。当运动负荷适宜时,人体可有微汗或中等程度的出汗,也会让人感觉心情舒畅。如果负荷过大,机体过于疲劳,则锻炼者会满头大汗,浑身湿透。同时伴有胸闷气短,甚至嗓子眼发咸、头晕等不舒服感觉。
4、关注运动后恢复的情况。适宜负荷运动后,应该感觉神清气爽,晚间睡眠较好,第二天体力充沛,倍感舒服,渴望运动。而如果第二天感觉疲劳,没有精神,则有可能是运动过量了,需要降低运动强度,减少运动时间。
5、运动负荷不是一成不变的,随着身体素质的改善,应该逐步提高运动强度和运动量,达到对身体的最佳刺激,产生最好的健身效果。
6、注意体重及身体成分的变化。一段时间的适宜负荷运动后,体重会有轻微下降,如果同时伴有饮食控制,体重则会下降得更为明显。但无论如何,每周体重下降不应超过2公斤,体重下降过快也意味着运动负荷可能过大了。
1.看自我感觉如何
如果健身者在运动锻炼后能较快消除疲劳,尤其运动后第二天早上不感觉疲劳,身体舒适,饮食睡眠都正常,这就表明运动量是适当的。反之运动后如感到非常疲劳,恢复很慢,吃不下饭,睡不着觉,甚至头痛恶心,心悸胸疼,出现血尿,这就是运动量过大了,要及时调整,避免伤害身体。
2.看体重的情况
参加运动后一体时间,由于消耗身体脂肪,体重会下降。但如果体重持续下降,低于正常体重值,就是运动量过大了(减肥运动除外)。测量体重最好在清晨起床后。刚参加运动的人应每周测一次体重。标准体重值(千克)是身体(厘米)减去105,正好相差10%都属正常。
3.看脉搏情况
心率可以反映运动强度,脉搏则可以反映心率,一般情况下脉搏与心率是同步的。大运动量时,脉搏次数为每分钟160-190次;中等运动量脉搏次数为每分钟110-160次;而小运动量脉搏每分钟110次以下。一般60岁以下的人,运动时的最适宜心率为170减年龄数。经过一个时期运动锻炼,清晨起床后的基础脉搏没有什么变化,或有所改变,表明身体机能反应良好,运动量适当。如果清晨基础脉搏3天增高,就应考虑运动量可能过大,要及时降低运动量。基础脉搏是在清晨起床后,平卧于床上,以10秒为单位,连续测出3个单位稳定的脉搏数。例如:第一个10秒为13次,第二个10 秒为12次,第三个10秒为11次,第四10秒为11次,第五个10秒为11次,那么第三、四、五个单位的脉搏是相同的,以它为基数乘以6为每分钟66次,这个脉搏数就是基础脉搏数。
掌握合适的运动强度可以观察以下两个方面:
自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标。如有轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗,这表明运动适量;如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪,表明运动超限;如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度,那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的,还需要再加点量。
运动后身体的声音,也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后,可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉,休息后很快消失,这是正常现象。如果症状明显,感觉疲惫不堪、肌肉疼痛,而且一两天不消失,这说明下次运动要减量了。
运动如何确定适合自己的运动负荷
1、跑步锻炼前要先明确自己的目标。以减肥和强身健体为目的的健身,以有氧运动为主,辅助一些力量练习;以身体塑形为目标的健身,应以力量练习为主,有氧练习为辅。
2、了解自己的身体状况。运动量可以用运动时间来控制,每次锻炼把握在20~30分钟左右;运动强度用心率来控制,运动时心率可以达到个人最大心率(220-年龄)的60%~75%。身体状况较好、有过健身经历、年轻人等,可以控制每次运动时间在30~60分钟左右。
3、要注意运动时的主观感觉。当运动负荷适宜时,人体可有微汗或中等程度的出汗,也会让人感觉心情舒畅。如果负荷过大,机体过于疲劳,则锻炼者会满头大汗,浑身湿透。同时伴有胸闷气短,甚至嗓子眼发咸、头晕等不舒服感觉。
4、关注运动后恢复的情况。适宜负荷运动后,应该感觉神清气爽,晚间睡眠较好,第二天体力充沛,倍感舒服,渴望运动。而如果第二天感觉疲劳,没有精神,则有可能是运动过量了,需要降低运动强度,减少运动时间。
5、运动负荷不是一成不变的,随着身体素质的改善,应该逐步提高运动强度和运动量,达到对身体的最佳刺激,产生最好的健身效果。
6、注意体重及身体成分的变化。一段时间的适宜负荷运动后,体重会有轻微下降,如果同时伴有饮食控制,体重则会下降得更为明显。但无论如何,每周体重下降不应超过2公斤,体重下降过快也意味着运动负荷可能过大了。
全部回答
- 1楼网友:星痕之殇
- 2021-02-18 13:34
下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法:
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2.侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3.俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4.耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
三、背部
1.俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2.俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
2.俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
六、腿部
1.深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。
动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3.俯卧腿弯举:主要练股二头肌。
动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵:主要练小腿肌。
动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。
而之前所谓的有氧是指强度不大,达到热身的目的,是为了防止身体受伤。
刚开始的初学者可以运用两天一分化制,就是练两天休息一天。
我要举报
如以上问答内容为低俗、色情、不良、暴力、侵权、涉及违法等信息,可以点下面链接进行举报!
大家都在看
推荐资讯