孕妇做哪些运动

孕妇做哪些运动

运动方法： 孕妇运动（步行走、骑自行车、跳舞、孕妇操，孕后期还要做分娩静动操。共40周） 一月（1-4周） 预备：坐在床上（硬板床为宜），两腿平伸、脚分开30度，呼一两手左右平举与肩平，呼二上身向左转90度，呼三还原，呼四手放下，呼五两手左右平举与肩平，呼六上身向右转90度，呼七还原，呼八手放下。上下午各四个八拍。 目的：主要是活动腰部，使内脏，特别使横隔膜得到松弛，为子宫增大让出空间作准备。 二月（5-8周） 预备：仰卧床上，双腿平放伸直，呼一左膝弯曲，双手抱膝，呼二左膝缓慢向胸部靠近，呼三还原，膝呈曲状，呼四放下腿伸直。呼五右膝弯曲，双手抱膝，呼六同呼二，呼七同呼三，呼八同呼四，上下午各四八拍。 目的：活动髋，膝关节和肌肉骨骼，使血液回流好，防止静脉曲张和下肢浮肿。 三月（9-12周） 预备：孕妇仰卧，双腿屈膝，两手垂直体侧。呼一上体左扭转，呼二还原，呼三上体右扭转，呼四还原，呼五同呼一，呼六同呼二，呼七同呼三，呼八同呼四。上下体各做四个八拍。 目的：主要活动腰和腹部及髋关节，有利胎儿发育和顺利分娩。 四月（13-16周） 预备：双膝跪床上，俯身双手着床，成双膝双手承担体重状。头与背、臀成直线。呼一左膝曲弯靠近胸部，呼二还原，呼三四重复一二。呼五右膝曲弯靠胸部，呼六还原，呼七八重复五六。上下午各做四八拍。 目的：主要活动髋、膝关节及肌肉，对背柱、腹部肌肉的张力都有好处。 五月（2-4个月每月增0.5公斤,从5月起每月增加1.8公斤左右,7月8月增幅渐缓,到满月增到10-20公斤均属正常）（17-20周） 活动项目仍以步行为主，加上游泳、骑自行车。还可选择做几节徒手操（广播体操），还应坚持做孕妇操。适当多做些家务劳动，但仍注意别负重，不蹬高，不大弯腰。下厨房做几道美味佳肴，为小宝宝做些准备，如小衣服、床上所需、织些零碎的小儿所需物品。 六月（21-24周） 继续做好孕妇操、步行走等项活动的同时，若感兴趣的话，可以跳跳舞，以跳交谊舞为好，因为活动量适中且轻松、稳重，舞曲的明快、优美、活泼、抒情，使人心情开朗、愉悦，舞伴们跳舞本身是一项全身运动。 七月（25-28周） 此时以步行走为主，做几徒手操。 一节：站立，两脚分开与肩同宽；呼一，双手前平伸，呼二，缓慢下蹲；呼三，慢慢直起身；呼四，手放下；呼五，双手侧平伸；呼六，缓慢下蹲；呼七，慢慢直起身；呼八，手放下。 二节：站立，两脚分开与肩平，呼一，双手上举，呼二，上体左侧转90度；呼三，还原；呼四，手放下；呼五，双手双举；呼六，上体右侧转90度；呼七，还原；呼八，手放下。 三节：平仰卧床上，呼一，屈膝；呼二，抬起臀部；呼三放下；呼四，双腿伸直，下四拍同上四拍。 四节：平仰卧，呼一，双腿曲膝；呼二，上体起成半坐状；呼三，上体躺平；呼四，腿伸直。下四拍同上四拍。 八月（29-32周） 运动项目应以步行走、孕妇操为主动，节选一些徒手操等活动，以量小且带氧的来锻炼，为分娩做好体力上的准备。分娩三要素：一是产力；二是产道；三是胎儿。 九月（33-36周） 仍以步行为主，早晚做有利分娩的孕妇动静操。 一节，腹式呼吸操。平仰卧，双手轻轻放在肚子上，肚子鼓起吸气三秒钟，屏住气一秒钟，再呼气三秒钟，肚子还原。上下午各做四次。 目的：锻炼气力，分娩时有气力把胎儿从产道推出。 二节，胸式呼吸操。平仰卧，双手轻轻放在肚子上，吸气三秒钟，胸廓外扩，然后屏气一秒，用三秒把气呼出，胸廓复原。上下午各做四次。 目的：也是锻炼气力。 三节，腹肌锻炼操。平仰卧，双腿分开，向上膝弯曲，双手抱膝，稍用力四秒钟，腿放下，停10秒钟再进行。上下午各做四次。 目的：锻炼腹肌，增加产力。 十月：以步行为主，坚持做孕妇操和分娩静动操。（37-40周）以上所列仅供参考