单杠引体向上的练法

单杠引体向上的练法

练习引体向上时，一般每次3-5组，每组8-12次，组间休息1分钟左右。也可以第一组时做到几乎竭尽全力（无论是三个还是四个）。然后再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次再做时，尝试每组多做一两个，或多做一个。
　　当引体向上次数超过12次每组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如：第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

　　引体向上技巧说明：
　　一、借力引体
　　（1）正握正确动作讲解：
　　1.握杠：双手正握杠（测试时需正握，练习时可以反握或其它），大拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠；
　　2.摆动：握杠后，摆动身体，首先往后小幅度屈膝，身体前后摆动；
　　3.拉杠：摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后在顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠，使肘关节弯曲，将下巴高过杠面；
　　4.下杠及接下一个：下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。
　　注意：动作要尽量连贯。
　　（2）分解动作练习：
　　1.摆杠：在做动作之前先摆几次杠；
　　2.力量练习：虽然借力引体向上是技巧性比较强的运动，但是它还要求练习者提高手臂力量；
　　3.体会瞬间急停拉杠的练习。

　　二、静力引体动作要领：
　　保持身体挺直而稳定；肘部和肩部应是全身唯一运动的部位。
　　注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

背部是组成整个形体的重要部分，在身体的稳固性上起着关键作用。所有拉起的动作都可以锻炼到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉；但由于背部肌肉组成比较复杂，需要用多种方法、从不同的角度去锻炼。这里向大家介绍三种常用的锻炼背肌方法：第一，引体向上。用引体向上锻炼背部，增加背部的宽度：双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。注意做动作过程中身体不要摇晃，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。

正手练比较好,不要反手!
一组8下,做3组到4组.中间休息30秒到1分钟.
如果一组做不了8下的,可以做3下到4下,做2组到3组.
这个依个人力量所定!
抓杠的时候,尽量抓宽一点,这样难度会变大,但也比较难度,时间久了,效果是很明显的.
现在练一天,休息两天.
第一天可以做少一点,不然第二天会很酸.
其他没什么好说的.