暑假如何在家健身，可以帮我自定健身计划。身高165/体重98斤 男 家有跑步机，有跳绳，10LB哑铃一对

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你现在吃中药养胃，不建议做剧烈运动。
早睡早起:十点前睡觉，睡前可以喝牛奶。
六点起床，跑步机慢跑，20分钟左右即可，让身体稍微出点汗就可以了。然后洗漱吃早饭。
上午十点开始锻炼50分钟:先慢跑3分钟，然后压腿，做一些热身活动。
然后再主要内容:包括哑铃、仰卧起坐。
1.躺在垫子上，两手分开放在垫子上与被垂直，拿哑铃往胸上方运动，胳膊要伸直，练习胸肌的宽度。每组8-12个。练习3-4组。
2.双手举起，两手一起拿哑铃，往上举再落下，练习胸肌的厚度，同样是每组8-12个，练习3-4组。
注意安全，不要脱手，期间可以练习仰卧起坐，数量根据自己情况，逐渐增加。
3.站起来，双手下垂，手握哑铃，用肩膀的力量往上提，再落下，练习肩膀肌肉，注意不要用胳膊的力量，完全用肩膀的力量。每组15-20下，练习2-3组。
练习完毕可以休息30分钟，然后吃午饭。
下午五点开始练习跳绳，间歇练习运球，包括胯下，左右手单手运球，体前变向，练习到六点。然后吃晚饭。
晚饭后休息半小时后散步半小时。
以上主要练习肌肉以及耐力，通过练习可以增加体重，增强信心，增加对运动的热爱。
注意饮食少吃油腻，多吃牛肉，蛋清，蔬菜，少吃油盐。
祝你有一个愉快的暑假!
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