参加100米或200米比赛前 如何热身

参加100米或200米比赛前 如何热身

多了都不现实，因为一般级别的比赛都没的专用的训练场地。你可以在检票之前就开始在小范围内来回跑，记住不要太快主要是跳跃跑那种，可以拉开腿部肌肉，而且要适当的用出百分之80的速度，可以活跃自己。快上跑道了，也要不断的活动，那是主要就是高抬腿，压腿，和活动脚踝。这样不但可以消除紧张，还能保护身体不受伤。

首先慢跑热身，要跑出汗来，400米一圈的话慢跑2--3圈，然后压腿拉韧带10--15分钟左右，接着就是踢踢腿、高抬腿跑、小步跑、最后加速跑30米、60米的，这样你的准备活动就做开了，比赛200米的话，加速跑弯道的30米、60米跑跑。

1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。 　　拉伸大腿后部肌肉： 　　坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。 　　拉伸大腿内侧肌肉——方法一 　　坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次 。 　　拉伸大腿内侧肌肉——方法二 　　坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。 　　拉伸小腿（后部）肌肉 　　俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。 　　拉伸背部肌肉 　　坐姿，双腿在提前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。 2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。 　　肩部环绕练习 　　直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。 　　 摆胯及绕跨练习 　　直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。 　　扭膝旋转练习 　　两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。 　　脚尖环绕练习 　　直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。

换一双舒适的鞋 做热身：登几下，拉拉脚筋。 你可以适当慢跑一下 站在赛道上后尽量深呼吸，直到把你调整到不紧张。 这是正确的跑步方法，可供你参考： 1.头和肩跑步动作要领：保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 2.臂与手跑步动作要领：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 3.腰跑步动作要领：腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。 4.脚跟与脚趾跑步动作要领：如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌