最简单有效的锻炼胸肌和腹肌的方法

最简单有效的锻炼胸肌和腹肌的方法

说真的，时间太短了效果不会很明显
特别是腹肌，最难练了，你必须要坚持坚持再坚持才行的!
首先你得了解RM的含义:

RM(ReDetmoMaxi-mum，最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM
通常确定自己RM重量的方法是:
反复尝试法

如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数

选个重量:7-10RM
好吧，不说废话了。计划:
首先，每天坚持慢跑，跑步最好在17:00-19:00内跑半个小时，要是你没时间，那就选在上午某段时间或者退而求其次，只要是每天固定这时间就行。另外!!注意，是慢跑啊!有氧运动，减脂的，让你身上的脂肪燃烧，肌肉线条更明显，还有其他好处多了去了!
另外就是锻炼，个人建议你在下午锻炼，不要天天练

胸肌
1、哑铃飞鸟，分平卧飞鸟、上斜卧飞鸟(头比臀高)、下斜卧飞鸟(头比臀低)，注意了!!:无论是哪一个，都要是双手持哑铃与地面垂直，与地面垂直啊!虎口向前，手心相对，肘部稍弯，使下臂与上臂成120度角，然后使双臂以肩为轴心沿两侧滑下(像鸟飞翔一样)。如此反复
2、卧推，分平卧推举、上斜卧推举、下斜卧推举，动作我想就不必赘述了吧??可以参照飞鸟，要是实在不懂，那你就追问吧，好吧????

腹肌
主要动作为:卷腹和仰卧腿举 卷腹的动作类似仰卧起坐，但是小腿是成90度弯曲，双手要放在胸前避免借力，然后依靠腹肌的力量把身体卷起来，不要靠腰部使力。3组x25个
仰卧腿举:身体平躺地面，上半身不动，臀部以下离开地面，保持大腿小腿伸直状态，朝垂直地面的方向运动大腿，挤压下腹肌!3组x25个
其实还可以搜索看看，如:12分钟练胸肌，8分钟练腹肌，腹肌撕裂者X......只是这种超强度的训练很难做到啊

要吃好睡好!!!