我20岁 身高175 体重60公斤 想锻炼身体(增肌)如何锻炼 专业认识能帮忙给安排个合理的作息表

我20岁 身高175 体重60公斤 想锻炼身体(增肌)如何锻炼 专业认识能帮忙给安排个合理的作息表

第一节课:
胸:
平板杠铃卧推:10~15次/组ⅹ6组，
上斜哑铃卧推:10~15次/组ⅹ6组
平板哑铃飞鸟:10~15次/组ⅹ6组
十字夹胸:10~15次/组ⅹ6组
三头肌:
坐姿单臂颈后臂屈伸:10~15次/组ⅹ6组
俯立臂屈伸 :10~15次/组ⅹ6组
站姿双臂胸前屈肘下压:10~15次/组ⅹ6组

第二节课:
背:
颈后宽握下拉:10~15次/组ⅹ6组
坐姿对握平拉.:10~15次/组ⅹ6组
颈前宽握下拉:10~15次/组ⅹ6组
二头肌:
俯坐弯举:10~15次/组ⅹ6组
杠铃反握弯举 :10~15次/组ⅹ6组
哑铃交替弯举:10~15次/组ⅹ6组

第三节课:
肩:
屈臂哑铃飞鸟:10~15次/组ⅹ6组
坐姿哑铃上推:10~15次/组ⅹ6组
俯身飞鸟:10~15次/组ⅹ6组
斜方肌:
坐姿颈后推举:10~15次/组ⅹ6组
前臂:
立正杠铃前提:10~15次/组ⅹ6组
杠铃反握弯举:10~15次/组ⅹ6组

第四节课:
大腿(股四头肌)
颈后深蹲 :10~15次/组ⅹ6组
坐姿腿伸展:10~15次/组ⅹ6组
负重剪蹲:10~15次/组ⅹ6组
股二头肌:
俯卧勾腿:10~15次/组ⅹ6组
蹲举器深蹲 :10~15次/组ⅹ6组
小腿:
站姿前掌负重提踵:10~15次/组ⅹ6组

腹肌:(每天)
俯卧挺身 :10~15次/组ⅹ6组
坐姿屈伸:10~15次/组ⅹ6组

锻炼前慢跑1500(10分钟)，组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼，一周一循环，

我的计划仅供参考!!! 共同进步