力量训练有哪些好处？要注意什么？

力量训练有哪些好处？要注意什么？

1 ．延缓衰老 　　研究表明，不经常参加体育锻炼的人在 20 到 25 岁达到最大肌肉力量，以后每十年将会损失 10% 左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十岁以后，力量的损失会更加迅速。随着年龄的增长，不仅运动能力大幅度下降，就连应付日常生活都会困难重重。例如搬行李，上厕所等。肌肉力量下降的另一个重要表现是行动迟缓，走路变慢，步子迈得越来越小。增加肌肉重量和力量的唯一办法就是力量训练，常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到六十岁以上。 　　2 ．减少肥胖 　　肥胖是由于身体脂肪过度堆积而造成的，肥胖的根本原因是长期的饮食中的热量高于身体耗费的热量。新陈代谢降低，体育锻炼不足和长期饮食过度都是罪魁祸首。而增加肌肉重量能够帮助提高新陈代谢，减少脂肪。即使不运动，每 一公斤 肌肉每天都要消耗 75 到 110 卡路里的热量。每增加 一公斤 肌肉，其消耗的热量等于一年内减少 3 到 5 公斤 的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的锻炼更上一层楼，更有效地消耗身体脂肪。 　　3 ．减少损伤和疼痛 　　现代人的生活越来越趋向坐式生活方式，工作学习都需要颈部和腰部肌肉的长时间工作。如果没有进行颈、背部肌肉的训练，肌肉力量的不足和退化就会造成肌肉劳损和身体形态改变。正确的力量训练，可以使重要部位的力量增强，改善身体形态，增加柔韧性。 　　4 ．美化身体、改进姿态 　　照镜子的时候，如果你站直一些，肩膀往外展，往后收腹，你会发现这样的姿态更好。力量训练可以帮助你加强背部肌肉的力量，伸展胸部和肩部，加强腹肌，这样让你在任何时候都易于保持一个良好的体态，显得更加健康、自信。同时，力量训练可以帮助你达到左右平衡，许多人左边的力量小于右边，肢体也是左边比右边细小，这样的不平衡，不仅不美观，而且还会给脊柱造成压力。平衡练习和力量训练可以改善身体的不平衡。 　　5 ．消耗更多热量 　　力量训练会促进你身体肌肉和骨骼的增加，即使你已停止锻炼，能量消耗还会继续，以便你的身体生成新的肌肉组织。通过力量训练，你的身体已经变成一个消耗热量和脂肪的高效能机器，如果你是想要减少脂肪，以达到健美的目标，怎么能不做力量训练呢？ 　　6 ．改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗糖尿病 　　如今越来越多的人受到糖尿病的困扰， II 型糖尿病，多发于成年人，是心血管疾病的导火索之一。力量训练可以增加肌肉重量，更多的肌肉组织可以更有效地帮助肌体利用胰岛素，从而更有效地从血液里摄取所需的糖加以利用。这样身体对胰岛素的依赖就随之降低，糖尿病也就自然得到预防和治疗了。 　　7 ．令你更加精力充沛 　　美国著名医生和畅销书作者 MiriamE.Nelson 谈到，经常参加力量训练，可以使血液总胆固醇下降 10% ，低密度脂蛋白 (LDL) 下降 14% 。参加力量训练一年以后，被调查者比以前精力充沛，而且更加积极地参加锻炼，锻炼量比以前增加了 27% ，自我感觉身体也年轻了许多岁。而这些是力量训练仅仅一年就能达到的效果。 　　8 ．增加骨密度，减少骨质疏松、关节病以及其它相关疾病 　　很多中老年人，特别是女性，受到骨质疏松疾病的困扰。如果能从青年时期起就加强力量训练，那么骨骼就会不断得到刺激，骨质也会自然得到增强。纽约骨质疏松防治中心的医学专家 JosephLane 说： “ 我曾看到八十多岁的女性通过力量训练使她的骨重量一年之中增加了 10% 。 我们要选择适合自己瘦身目标的力量训练，坚持每周3-4次，不可天天进行。因为肌肉恢复期为48～72小时，在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，甚至会适得其反，影响锻炼效果。 力量运动的时间段选择是比较自由的，但跟有氧运动一样需要注意与进餐时间和休息时间的配合： ① 早晨：运动前30～60分钟吃100克碳水化合物，少许牛奶。 ② 上午：早饭一个半小时以后。 ③ 下午：午饭2小时后或晚饭两小时前开始，运动前30～60分钟吃100克碳水化合物。 ④ 晚间：晚饭后一个半小时以后，运动结束要离睡觉一个小时以上。 力量训练除了可以增强肌肉的强度，增加瘦肉组织，还能使新陈代谢率提高15%，对于减轻体重或长期保持体重都有非常大的帮助。接下来的课程将从动力性训练和静力性训练两个角度推荐适合女性朋友的力量训练。 小结： 力量训练能帮助我们提高基础代谢率BMR，有利于渡过平台期 力量训练不一定会增加肌肉围度，练出发达的肌肉 力量训练要适时适量，会让我们更紧致