求问大神健身房器材如何使用

求问大神健身房器材如何使用

1   杠铃俯立划船
A.   重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。
B.开始位置：两脚   开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下   背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃
C.动作过程:使两上臂移向两   侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部   然后慢慢放下还原，重复做。
D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位   的肌群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩   力，而不是只是把重量向上提而已。
2   哑铃俯立划船
A.   重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。
B.开始位置：一腿屈膝跪在长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体   侧。另一腿伸直站立，以及上体前屈至背部与地面平行。
C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时，集中用背阔肌肉的收缩用   力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手   练完，再换另一只手。
D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍   向另一侧转   体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。
3   坐姿对握平拉
A、   重点锻炼部位：背阔肌和上背肌群。
B、开始位置：坐在垫子上，两手握住拉力机把手，上体前屈，同时屈膝，脸朝下置于两臂之间。
C、动作过   程：吸气，两臂向后方拉动牵引绳，同时上体后仰，挺胸。当拉力机的把手触及胸腹部后，稍停2-3秒。然后呼气，缓慢还原。重复练习。
D、训练要   点：动作做得要完整，肌肉收缩要充分，防止猛拉或猛放动作。
4   坐姿颈前下拉
A.   重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌
B.开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。
C.动   作过程：吸气，把横杠从头上方位置拉至胸脯前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。
D.训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，   防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈后下拉的方法来练习，即下拉时把横杠垂直下拉横杠至颈后与肩平。
5   机械划船
A.   重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。
B.开始位置：胸部   靠在机械划船器的靠垫上，两手臂伸直抓住划船器的两个把手。
C.动作过程：两上臂顺划船器划柄路径移向两侧,然后慢慢放下还原，重复做。
D.   训练要点：因不需要平衡重心，可使用较重的重量，对背阔肌肉刺激较深。

健身器械通常以训练功能分为单功能和综合型多功能两大类。 　　划船器：主要增强手臂力量及动作协调。 　　功率自行车：主要增强腿部力量，增强心血管功能。 　　健步车：主要锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。 　　跑步机：主要锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。 　　综合型多功能器：一般都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举主要是锻炼上肢力量及胸大肌力量；仰卧起坐主要锻炼腰肌群，减少腰腹部多余脂肪。

器材说明步骤：在健身房使用器械进行重量训练，在操作前利用下列三个步骤，以便能够顺利安全的执行。 　　(1).看说明图：在使用健身器械之前，一定要先看每一个器械的说明图，除了可以了解主要及次要训练肌群、动作要领之外，有部分说明还列举注意事项，都是操作时非常重要的讯息。 　　(2).调整座位高度：一般健身器械的设计，均为适合各种身材的民众使用，所以调整适合自己的高度，是非常重要的步骤。可以让操作更顺利、安全，并训练到正确的肌肉。此外，每一个厂商的产品，应该都有相同的标准，所以每个人在使用同一个厂商的器械时，座位的高度应该是相同的。 　　(3).调整重量：适合的运动强度，能有效的达到训练效果，所以在健身训练上，应依照目标选择适合的重量。太重比较容易造成伤害，太轻则无法达到运动目标。