组合健身器材如何使用?

组合健身器材如何使用?

★大转盘

           使用方法：单手握住转盘上的把手，做顺、逆时针方向的旋转，左右手交替锻炼。

           功能特点：锻炼肩、肘、腕等关节。

           适合人群：中老年人。

           锻炼标准：15-20圈为一组。

           注意事项：用力要均衡，避免因突然用力过大导致韧带损伤。

           ★太极揉推器

           使用方法：双腿呈马步，双手虎口部握压转轮手柄，向相同或相反方向转动。

           功能特点：增强肩、肘、髋、膝等部位的活动能力。

           适合人群：老年人。

           注意事项：转动时匀速缓慢进行，用力不要太猛。

  ★天梯

           使用方法：1、曲臂悬垂，双手握横杠，向上至肘成直角悬垂；2、以手代步，双手握杠交替前行。            功能特点：增强上肢耐力和灵活性。

        适合人群：所有人。

           注意事项：使用中双手应紧握横杆；儿童应在专人保护下使用。

           ★划船器

           使用方法：坐稳后，双手紧握扶手，双脚踏在踏板上，四肢协同用力，伸展身体至直立，然后缓慢放松至坐姿。

           功能特点：增强身体柔韧性，改善心肺功能。

           适合人群：中青年人。

           锻炼标准：15-35次一组

           注意事项：手脚力量要均衡并相互配合，运动中要注意保护好腰部。

           ★蹬力器

           使用方法：坐稳后，双腿弯曲，脚踏踏板，然后用力蹬双脚至极限位置。

           功能特点：锻炼大腿肌肉和爆发力，增强腰部力量。

           适合人群：所有人。

           锻炼标准：30-50次一组。

           注意事项：一定要缓慢回收，防止撞伤；老人使用时，应适量降低蹬起幅度。

★扭腰器

           使用方法：双手握扶手，站稳后向左、右转动。

           功能特点：主要锻炼腰、髋部，增强腰部的灵活性和柔韧性。

           适合人群：所有人。

           锻炼标准：30-40次一组

           注意事项：速度不要太快；双手不要脱开扶手把，以免摔下。

           ★钟摆

           使用方法：身体站立于踏板上，手握把手，腰部及下肢做左右的摇摆运动。

           功能特点：增强腹外侧肌肉力量及腰部柔韧性，活动腰椎各关节及下肢经络。

           适合人群：所有人。

           锻炼标准：40-60次一组

        注意事项：要随着钟摆自然摩擦停止，以防止腰胯扭伤。

           ★漫步机

        使用方法：双手握把，两脚分踏于左右踏板上，两脚前后交替自然摆动。

           功能特点：锻炼下肢肌肉力量、灵活性；促进呼吸系统的健康。

           适合人群：除儿童以外的人群。

           锻炼标准：30-50次一组

           注意事项：使用中双手应紧握手把，漫步摆幅不宜过大。

           ★上肢牵引器

           使用方法：双手分握住两个手柄，左右交替，上下拉伸，上肢应尽量伸直。

           功能特点：锻炼手腕、手臂部肌肉，促进上肢灵活性。

           适合人群：除儿童以外人群。

           注意事项：拉伸过程中，应注意保持拉绳垂直，不得斜拉；不得单手拉。

★室外跑步机

           使用方法：双手握紧扶手，两脚踩在滚子上做跑步运动。

           功能特点：活动全身各部位关节。

           适合人群：能独立操作能力人群。。

           注意事项：锻炼时，双手必须握紧扶手，根据身体状况，掌握节奏变化。

           ★按摩揉推器

           使用方法：单手握住扶手，另一只手放在盘面上，单腿放在按摩轮上，用手推动揉推盘的同时，用小腿往复滚动按摩轮，也可单独做腿部或手部运动。

           功能特点：活动腕、肘、肩、膝关节，并可舒筋活络，缓解肩、腿等部位疲劳。

           适合人群：青少年及成年人。

           注意事项：不要扳拗及用硬物撞击圆盘、按摩轮，谨防器械损坏。

           ★腰背按摩器

           使用方法：腰部紧靠按摩柱，双手握扶手，上下拉动按摩柱进行运动；双腿呈马步，背靠两按摩柱，双手握扶手，身体左右运动。

           功能特点：锻炼腰、背部肌肉，缓解腰、背部疲劳。

           适合人群：适合青少年及成年人

           注意事项：手臂运动速度不要太快，站姿按摩时，双手应握紧扶

★太极揉推器            使用方法：双腿呈马步，双手虎口部握压转轮手柄，向相同或相反方向转动。            功能特点：增强肩、肘、髋、膝等部位的活动能力。            适合人群：老年人。            注意事项：转动时匀速缓慢进行，用力不要太猛。   ★天梯            使用方法：1、曲臂悬垂，双手握横杠，向上至肘成直角悬垂；2、以手代步，双手握杠交替前行。                                    功能特点：增强上肢耐力和灵活性。         适合人群：所有人。            注意事项：使用中双手应紧握横杆；儿童应在专人保护下使用。            ★划船器            使用方法：坐稳后，双手紧握扶手，双脚踏在踏板上，四肢协同用力，伸展身体至直立，然后缓慢放松至坐姿。            功能特点：增强身体柔韧性，改善心肺功能。            适合人群：中青年人。            锻炼标准：15-35次一组            注意事项：手脚力量要均衡并相互配合，运动中要注意保护好腰部。            ★蹬力器            使用方法：坐稳后，双腿弯曲，脚踏踏板，然后用力蹬双脚至极限位置。            功能特点：锻炼大腿肌肉和爆发力，增强腰部力量。            适合人群：所有人。            锻炼标准：30-50次一组。            注意事项：一定要缓慢回收，防止撞伤；老人使用时，应适量降低蹬起幅度。

步机 锻炼下肢的肌肉及人体髋关节和腰部肌群力量，增强心肺功能。 方法：双手握紧扶手，双脚分开站在踏板上做慢跑或走步运动。 注意：双手应紧握横杠，防止摔下;双腿摆动幅度不宜过大，避免肌肉拉伤。 组合单杠 发展人体上肢及背部肌肉力量，增强关节的柔韧性与灵活性。 方法：人跳起，双手正握杠，做引体向上或者做悬垂举腿运动。 注意：双手紧握横杠，防止摔下受伤。 平衡滚筒 发展人体下肢肌肉力量，增强心肺功能及关节柔韧性，提高人体的平衡与协调能力。 方法：双手紧握横杠，双脚站在滚筒上，用脚缓慢向前或向后转动滚筒。 注意：紧握横杠;平衡滚筒静止时，才能上、下器械，运动开始时要慢，然后逐渐加快。老年人、身患疾病者不能使    用该器械。 哑铃的使用方法：         1   下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。         2   小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。         3   背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李•哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。         4   胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，   立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。         5   肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。               6   肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。         7   肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低。         8   前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。         9   大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲。         10   腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。    希望对你有所帮助！