健身组数和次数的问题
答案:2 悬赏:0
解决时间 2021-03-07 12:11
- 提问者网友:疯子也有疯子的情调
- 2021-03-06 19:40
健身组数和次数的问题
最佳答案
- 二级知识专家网友:老鼠爱大米
- 2021-03-06 21:03
训练组数和每组重复次数的选择可根据三个方面来确定:(1)训练目的;(2)个体承受负荷的能力;(3)恢复能力。
(1)根据训练目的确定次数范围
a.每组重复动作5次或低于5次,主要发展肌肉力量,对肌肉体积的增长不明显。
b.重复动作1-3次,发展绝对力量。适合举重运动员的锻炼次数,发展力量同时限制体重的增长。
c.重复动作5-8次,对肌肉力量和肌肉体积的增长都有很好的效果。
d.重复动作8-12次,主要发展肌肉体积。是初学者常用的训练方法,对增肌塑型、改善外观有很好的效果。有时为了更深层次的刺激肌肉,可以扩展到6-15RM的练习。
e.高次数15次(或更多),主要效果减脂塑身,发展肌肉线条,提高耐力。
(2)考虑自身的承受能力
肌肉是由不同类型的肌纤维构成的,分别为慢缩肌(红肌)纤维和快缩肌(白肌)纤维,两种肌纤维在形态结构和功能方面都有明显的差异。快缩肌(白肌)的功能主要体现在力量和爆发力,而慢缩肌(红肌)则表现为耐力很强。
红肌纤维和白肌纤维在人体中是混合分布的,但每个人两种肌纤维所占的比例是不同的。有时候,同一个人,其上半身和下半身的快慢肌纤维的比例也可能不同,表现为上半身和下半身对不同的每组重复次数产生最佳的训练反应。
找出适合自己的每组重复次数范围的最好方法就是进行测试。可以分别对上半身和下半身肌肉进行测试。具体方法是,首先测量自己在一个训练动作上的最大力量水平,然后休息5分钟,把负重减少25%,做一组至力竭(即无法规范的完成一次动作)。记录你能完成的重量及对应的次数,然后根据这组数据选择适合自己的次数范围。
在选择测试训练动作的时候,应避开如深蹲、俯身划船之类的复合型训练动作。比如你本来的目标是测试腿部肌肉的力竭时限,但做深蹲的时候,你很可能是由于下背部而不是腿部肌肉的力竭,导致不得不结束一组训练。初学者选择测试动作时,应充分考虑教练的意见。
当确定了适合自己的最佳每组重复次数范围后,也不要每次训练都采用同样的次数范围,这样肌肉会适应,不利于刺激肌肉增长。
(3)肌肉的恢复能力
确定了最佳每组重复次数范围,就要考虑肌肉的恢复能力来确定每周的训练次数。
在营养充分、睡眠充足等条件下,肌肉组织通常需要48~72小时才能恢复。如果进行高强度力量训练,尤其是大肌肉块,局部肌肉两次训练的间隔可增加到96小时。
如果训练强度不是很大,在合理安排训练组数的情况下,局部肌肉一周练2次,对绝大多数健美爱好者和健美运动员都是比较合适的。对初级水平的健美爱好者来说,由于局部肌肉训练的组数很低,而且动作技术不熟练,训练强度不高,每周也可以安排3次训练。
以高频率、高容量、高强度训练著称的罗尼•库尔曼,虽然每周训练6次,但是每天训练两块不同的肌肉,一周下来每块肌肉都得到2次的训练刺激。所以进入中级训练以后,随着训练组数和训练强度的加大,局部肌肉一周安排2次训练就足够了,否则很容易导致过度训练。
(1)根据训练目的确定次数范围
a.每组重复动作5次或低于5次,主要发展肌肉力量,对肌肉体积的增长不明显。
b.重复动作1-3次,发展绝对力量。适合举重运动员的锻炼次数,发展力量同时限制体重的增长。
c.重复动作5-8次,对肌肉力量和肌肉体积的增长都有很好的效果。
d.重复动作8-12次,主要发展肌肉体积。是初学者常用的训练方法,对增肌塑型、改善外观有很好的效果。有时为了更深层次的刺激肌肉,可以扩展到6-15RM的练习。
e.高次数15次(或更多),主要效果减脂塑身,发展肌肉线条,提高耐力。
(2)考虑自身的承受能力
肌肉是由不同类型的肌纤维构成的,分别为慢缩肌(红肌)纤维和快缩肌(白肌)纤维,两种肌纤维在形态结构和功能方面都有明显的差异。快缩肌(白肌)的功能主要体现在力量和爆发力,而慢缩肌(红肌)则表现为耐力很强。
红肌纤维和白肌纤维在人体中是混合分布的,但每个人两种肌纤维所占的比例是不同的。有时候,同一个人,其上半身和下半身的快慢肌纤维的比例也可能不同,表现为上半身和下半身对不同的每组重复次数产生最佳的训练反应。
找出适合自己的每组重复次数范围的最好方法就是进行测试。可以分别对上半身和下半身肌肉进行测试。具体方法是,首先测量自己在一个训练动作上的最大力量水平,然后休息5分钟,把负重减少25%,做一组至力竭(即无法规范的完成一次动作)。记录你能完成的重量及对应的次数,然后根据这组数据选择适合自己的次数范围。
在选择测试训练动作的时候,应避开如深蹲、俯身划船之类的复合型训练动作。比如你本来的目标是测试腿部肌肉的力竭时限,但做深蹲的时候,你很可能是由于下背部而不是腿部肌肉的力竭,导致不得不结束一组训练。初学者选择测试动作时,应充分考虑教练的意见。
当确定了适合自己的最佳每组重复次数范围后,也不要每次训练都采用同样的次数范围,这样肌肉会适应,不利于刺激肌肉增长。
(3)肌肉的恢复能力
确定了最佳每组重复次数范围,就要考虑肌肉的恢复能力来确定每周的训练次数。
在营养充分、睡眠充足等条件下,肌肉组织通常需要48~72小时才能恢复。如果进行高强度力量训练,尤其是大肌肉块,局部肌肉两次训练的间隔可增加到96小时。
如果训练强度不是很大,在合理安排训练组数的情况下,局部肌肉一周练2次,对绝大多数健美爱好者和健美运动员都是比较合适的。对初级水平的健美爱好者来说,由于局部肌肉训练的组数很低,而且动作技术不熟练,训练强度不高,每周也可以安排3次训练。
以高频率、高容量、高强度训练著称的罗尼•库尔曼,虽然每周训练6次,但是每天训练两块不同的肌肉,一周下来每块肌肉都得到2次的训练刺激。所以进入中级训练以后,随着训练组数和训练强度的加大,局部肌肉一周安排2次训练就足够了,否则很容易导致过度训练。
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- 1楼网友:梦中风几里
- 2021-03-06 22:11
当然是50个两组好,可能你开始觉得很累或者完成不了,但过一个星期,你就会觉得你可以完成而且做60个一组也没问题。这就是运动哲学,人都有一个生理极限,当你超越了这个极限,你的身体就会觉得其实没什么,这就是一个耐力训练
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