高分求助健身计划...

高分求助健身计划...

周一：

胸

卧推（上斜，下斜）4~6组次数 12 10 8 8 10 12

上斜哑铃飞鸟（平躺）4组 次数 12 10 10 12

拉力器夹胸 4组 资料 12*4

如果你还有力气，蝴蝶机，来3组力竭。

肱三头肌

窄握卧推（仰卧臂屈伸）4~5组 次数 12 10 8 10 12

站姿正握下拉 4组 次数 12 10 10 12

反握下拉（单臂也可以） 4组 次数 12*4

如果你还有力气：

劲后臂屈伸或俯立臂屈伸加进去吧

总结：解释一下次数， 次数12就代表这个动作的这个重量你一次最多做12次， 8就代表你能做8下且只能做8下 ，9下做不了。 我喜欢变重量，从低到高，再到低，小金字塔，嘿嘿。 胸部动作很多，自己选择，每次练胸最好有个上斜动作。主动作以卧推为主，各种卧推….哑铃卧推也比较好。三头的训练不用强度太大，练胸的时候已经练三头了，我感觉用三个动作就可以了。

周二休息

周三

肱二头肌

杠铃弯举 6组 12 10 8 8 10 12

斜托弯举（单臂也可） 4组 12*4

单臂弯举 4组 12*4

如果还有力气，低位拉力器弯举，三组力竭。

背

引体向上 4组 哈哈，次数不要求了，能做几个做几个吧，没几个人能做12个了，可以辅助。

坐姿划船 4组 10*4

单臂划船 4组 12*4

硬拉 这个最好在教练指导下练，看情况，很危险。

想练背的宽度加几组 宽握拉力器下拉。

总结：

二头肌最好有别人辅助，这样刺激最好。背部训练可带腕带，不然前臂吃力太大。二头肌可多为10次一组的。

周四休息

周五

三角肌

坐姿杠铃推举（颈前 颈后交替也可） 5组 12 10 10 10 12

俯立飞鸟 4组 12*4

侧平举（器械也可） 4组 12*4

可加一个动作 杠铃上提（前平举） 12*3

斜方肌

杠铃划船 3~5组 12~10~12

哑铃划船 3~5组 12~10~12

总结：可采用小重量多次数，效果也很好。注意别受伤。

周六休息

周日

大腿

深蹲 6组 12 10 8 8 10 12

坐姿腿屈伸 4组 10*4

腿举 4组 12*4

站姿腿后踢 4组 20*4 这个是练PP的

小腿

俯卧腿屈伸 4组 12~10*4

提踵（坐，站姿都可）4组 12*4

腹肌一周练两次，哪天都可以。

仰卧起坐，可以半仰，也可以全仰，20一组 做到做不动

仰卧抬腿，20组，做到崩溃

仰卧团身，练到崩溃

最后合理的饮食很重要、多吃一些高蛋白的食物，如：牛肉、鸡肉、瘦猪肉

首先要自己有毅力，保证自己坚持下去，健身开始的时候是很苦 很累的，只要坚下去，过一段时间就好了，坚持一个月左右就自己养成了习惯，以后自然而然的就但时间就去健身了，时间长了，想长哪里的肌肉就长哪里的！

增强体能 和 增长肌肉 你要哪个优先些？
腹肌练习
什么都不用 仰卧起坐！注意训练时不要用手掰着脖子，会弄出颈椎病的，双手自然双握 放在脑后，意在增加上身重量， 开始做仰卧起坐，脊背于凳子 成角度要在30至90间来回摆动，使肌肉收缩，切忌，完全折叠或打开身体（这样会舒张肌肉，减少，健身效果）
隔日训练每次6组 每组8-10个 注意 速度要慢，而且动作要标准，不要老要求自己 再来一个 再来一个，做不标准就不要做，否则不标准的几下 一直做下去 会使肌肉畸形的
仰卧抬腿
腹肌是有8块的，经常有人只有6块，下面的两块 看不见，主要是他们忽略了仰卧抬腿，方法和要求和仰卧起坐一样，
胸肌训练
哑铃飞鸟动作
双手握紧哑铃平躺在扳子上用哑铃扩胸,扩的时候胳膊要成弓形,，注意练习三个角度， 与颈部分别成90 45 135 度
每次 6组 每组8-10个 动作要慢 ，要标准
卧推（健身房有的）
在没有保护的情况下 不要用活动架， 很危险 用固定架， 动作要标准，速度要慢，姿势要正确
还有很多很多 ，这仅是 点滴方法
注意隔日训练 ，每两天训练一次，否则，前日的训练就白费了 ，辛苦变粗的肌肉 也都回缩了， 注意坚持， 饮食上多吃肉食！ 熟牛肉，清淡些，
训练时 看着镜子 ，可以增快肌肉的增长哦， 是一种暗示调节神经的
以上是 增长力量的 训练方法
增长体力要求轻重量，多次数，
幸好楼主只问了 两个肌肉的练法要不会死人的-----原版

现在你这个体型主要还是以跑步为主！~适当加入一些器械练习，当然！~如果你们那儿经常开动感单车的课的话，你就尽量参加吧！~很消耗热量的。还有就是慢慢减少晚饭的饭量，平时多注意下食物的种类，多次青菜！~大概就这些吧。如果非要列个计划我就说前3个月适应运动，后6个月加大运动量，最后3个月尝试下冲刺！~如果健身觉得效果很大就继续保持，以免反弹！~当然如果想成肌肉男，那就每天把自己整累吧！~累了再坚持！~一年过后会有意外收获的！~
一个星期运动5天（下班时间）休息2天！~就这样！~主要还是看你自己的毅力了哦

1.制定健身计划：要有目标体系，如1个月达到什么水平；1季度达到什么水平；1年达到什么水平。要有具体措施：例如：跑步、力量训练等。
2.要有毅力，最好让人监督实施计划。每天进行运动。
3.根据你的情况，最好每天：开始跑步10分钟或者2000米以上，逐步提高，达到跑步30分钟或者6000米以上；进行力量训练，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等，每组12个，做3组以上。
4.一个月以后就会有明显改善。