求一套训练手部力量和耐力的训练方法！

求一套训练手部力量和耐力的训练方法！

是手还是臂呀？ 追问： 都练！ 回答： 手臂,就是胳膊,前臂的练习可以自制器械:找两砖头绑一起,找一木棒,接力棒最好,系根绳子一米长,绳子一头固定在膀子中间,一头连着砖头,两腿微分,双臂执棒子前平举,双 手交 替向下拧棒子,把砖头提起来.这个练到10遍.力气大后加量就是,每次练习都做到手软就可. 上臂前面是 肱二头肌 ,后面是 肱三头肌 ,肱二头肌可以练哑铃, 拉力器 ,没有就用水桶装水,练习动作,控制肘部不动,屈臂向身体提起水桶.一组12次,每日4组,然后, 引体向上 ,正反握,各四组,每组8个以上. 肱三头肌可以用两张凳子练习.双手撑住凳子边沿.双脚架另一张凳子上,屁股悬空.双臂弯曲,身体下降到极限,然后撑起来,每组12次,每日4组.力气大后每组20次. 手的练习,双腿 马步 ,手各握一块砖头,向 马步冲拳 一样做动作.或者做个 沙袋 ,装上沙子,缝好,双手交替抛爪沙袋.用指力去抓.每日练习各50下. 追问： 每组休息时间是多少 ？ 回答： 一般不超过1分钟。