想在健身房练手臂，胸和肩，怎样安排比较合理能出效果？

我现在很瘦，身高183不到130斤，想在健身房把手臂练粗，包括小臂，把胸和肩练大，想让自己壮一点。需要用什么器械怎么练？这三个部位如何安排怎样结合？具体的每个部位分别要练几组，每组多少个，组和组之间间隔多久？需要其他部位的辅助训练吗？
跑步机的有氧运动有没有必要结合进去？怎样练？
还有我是属于吃不胖的体质，是代谢率低吗？怎样能把代谢率提高上去？
问题较多希望能详细解释，解释好有追加分数哦~

第一天，胸，平板杠铃卧推，4×10，上斜杠铃卧推4×10，上斜哑铃飞鸟4×10，双杠臂曲伸4×10，大飞鸟夹胸4×10。

三头，窄握杠铃卧推4×10，颈后哑铃弯举4×10，大飞鸟器械上的那种说不出名字的4×10

第二天，肩（三角肌，斜方肌） 哑铃侧平举4×10，杠铃推举（颈前）4×10，哑铃耸肩4×10

第三天，背，引体向上3×10 器械练背的4×10（颈前颈后） 硬拉4×6 （注，这个动作刚学，对腰的刺激太大，不适宜多做，否则以后那方面要不和谐的）

二头，杠铃弯举4×10，哑铃弯举4×10，坐姿弯举4×10。

第4天，腿，深蹲4×10（这个是最最好的锻炼的动作，对全身的肌肉都有帮助，可惜我才练，怕被压矮） 箭步哑铃深蹲，器械练腿

你好！ 多做复合动作 建议你 卧推 夹胸 哑铃推肩 颈前下拉 屈腿硬拉 5组 每组15次每组 如果对你有帮助，望采纳。