如何合理安排减脂健身计划

如何合理安排减脂健身计划

1.健身不要连续练超过三天，一周最多练五天，一周练六天身体会太累。
我们的身体在进入高强度训练之后，会变得非常疲惫。适当地休息，可以让消耗殆尽的能量及营养回补到原本的细胞。休息过后，也可以让身体更加适应训练，变得更加的强壮。
2.训练时间、频率要控制好。
适当地练习一些力量举项目（深蹲、卧推、硬拉），单组次数控制在3-5次之内，可以促进生长激素和睾酮分泌，有助于增肌，同时不消耗肌肉；
训练时间（加前后拉伸热身）不要超过60分钟。在最短的时间内，做最有质量的训练。
3.一天最好睡足8小时，最好11点以前睡觉。

扩展资料：

是一个较少被重视，却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量，不是30秒或是1分钟。在实际训练中，应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率（220-本人年龄）的50%~60%时，即可开始下一组训练。（当然是在身体正常的情况下）通常短间隔在20~40秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔，休息时间长于180秒就被喻为停训，力量训练除外（休息应在2-5分钟）。

参考资料：健身-百度百科

我暂时保留我的看法！

1、每周减重一般不超过2斤（也可因人适应能力而异），最多不超过4-6斤；
　　2、在体重和体脂下降的同时， 身体围度（WHR\BMI指数等）也下降了；
　　3、保证摄入的 热量能提供每天身体的最低能量需求；
　　4、保证饮食营养均衡，满足身体及运动的营养需求；
　　5、适量的运动 ，既不过少（没有效果），也不过多（对身体造成负担）；
　　6、良好的睡眠（不是 大睡 特睡），保证最科学的运动营养双重干预减肥方法的执行；
　　7、能够保持良好的精神状态，放松的心情；
　　8、要有健康的饮食规律，少吃油炸食品，多吃些蔬菜水果。黄瓜，苹果都可以；
　　9、不要刻意去减肥， 最好不要吃减肥药，吃了，不仅对身体不好，而且还会反弹；
　　10、多运动，要有早睡早起的习 惯；
　　11、建议每天跑步，不仅可以增强体质，还可以适当的减肥，最好是在下午跑；
　　12、现代人的身体营养过剩，要多吃粗粮，像北方产的莜麦方便面，荞麦方便面，都是非油炸、低脂、低糖、无色无公害的食品；经常食用，会有很好的减肥效果；

我是一名健身教练，已经有9年的健身经验了。
从帖子上我目前无法了解你的身体情况，例如胸和上臂的围度等等，所以任何一个负责的回帖者都不会盲目的给你制定训练计划，因为即使有了计划也不是针对你自己的。
和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以
顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.

我暂时保留我的看法！