四、五十岁中长跑的人应该怎样补充营养

四、五十岁中长跑的人应该怎样补充营养

四、五十岁中长跑的人应该怎样补充营养一、科学、合理地安排不同阶段的运动员营养补充　　人体每天的基础代谢消耗能量约为2500千卡～3000千卡热量。运动员训练和比赛过程中能量的消耗会大大增加。人体所需的营养可概括为七大类：蛋白质、脂肪、糖、水、维生素、无机盐以及食物纤维。供给能量的是糖、脂肪、蛋白质;调节生理功能的是水、维生素、无机盐以及食物纤维。中长跑运动员在训练期必须保证全面合理的营养，提高体内能量的储备量，以满足剧烈运动时能量消耗的快速增长。中长跑项目训练耗时长、负荷大，容易诱发身体内血糖的下降，在平日饮食中注意适当增加糖分的供给量。中长跑项目对循环、呼吸机能要求较高。血红蛋白应维持在较高水平，因此，必须保证蛋白质的充足供应。但不应盲目补充以免增加肝、肾负担。　　中长跑选手在赛前应减少脂肪的摄入量。过多的摄入脂肪可能造成运动时肝糖元大量消耗后参加机体代谢，对肝脏产生副作用。中长跑运动员在训练和比赛过程中的代谢旺盛，热量消耗大，体液流失多，因此，应注意及时、合理补充液体。尤其在平日饮食中应注意多食含维C的食物，研究证明，缺乏维生素会引起全身无力、关节和肌肉酸痛。同时补充钾、钠、钙、镁等元素也显得尤为重要。这样能有效地消除氧债，从而迅速有效地加快体力恢复。　　比赛前一餐对中长跑项目的运动员显得尤为重要。青少年运动员自控能力差，教练员应引起高度关注。一般在赛前2～2.5小时进餐。选择容易消化吸收、质量高、体积小的食物。正常情况下要选择经常食用的食物，食量略少于平时。　　二、科学、合理的营养管理的基本原则　　(1)对热量平衡的要求。中长跑运动员在训练和比赛中消耗能量较多，要养成良好习惯及时补充各种能量保证充分的需要和保持足够的能力。要杜绝摄入过多的热量以免引起体脂增厚、身体发胖，进而导致运动能力下降。运动饮食必须全面、合理，因人而异。　　(2)注意物质热量的合理比例。中长跑运动员的热量应以糖为主，脂肪要相对减少，蛋白质、脂肪、糖的比例应为1：1：7。　　(3)保证充足的维生素及无机盐。维生素是维持生命特征和调节基础代谢必不可少的营养素。一旦发生维生素缺乏，机体活动能力会大大降低，运动能力也随之下降。运动时运动员整个机体负荷较大，维生素需求增多，须确保维生素的及时、充足地补充，如果蔬菜、水果充足则无需另外补充。长时间、大强度的训练和比赛消耗大量水分是不可避免的，其结果是使体内正常电解质和水平衡被打破，因此，适时适量地补充水分和无机盐，有助于恢复体力、保持良好的运动能力。　　(4)建立合理的饮食制度。合理的饮食制度包括饮食质量、饮食分配和进食时间。进食时间要按照适应训练和比赛的要求安排，进食两个半小时后再参加训练和比赛比较适宜，否则易增加消化系统的负担。在训练及比赛后也要注意适度休息后再进食，否则会引起消化机能紊乱，长此以往易引起慢性胃肠疾病。青少年运动员自控能力差，教练员对这一点应引起足够重视。　　(5)科学选择食物，精心加工烹调。科学选择食物是保证饮食和卫生的重要保障。中长跑运动员对各种营养素的需求是由根据训练强度、比赛水平高低及身体状态来决定的。蛋白质的摄入量必须满足生长发育及运动训练负荷的双重需要，蛋白质摄取不足会引起运动性贫血，在赛前强化训练阶段，应引起高度关注。选择食物除了要考虑食物的营养特点外，还需考虑身体状况、年龄、季节等因素，选择那些有营养易消化、符合运动员需要的食物，要注意品质多样化，做到色、香、味俱全，以增进运动员的食欲。　　(6)制定饮食卫生常规，形成良好的饮食习惯。良好的饮食习惯有助于运动员更好地吸收食物中的营养成分。要做到不挑食，细嚼慢咽。青少年运动员年龄小，自控能力差，许多小运动员自幼即养成了严重的挑食习惯，往往偏爱荤菜，新鲜蔬菜连看都不看。这样不仅无法保证训练和比赛时能量消耗的正常需求，甚至可能损害运动员的健康。教练员平时应当尽可能多和运动员一起就餐，引导运动员养成合理的饮食习惯。另外在就寝前吃零食是很不好的习惯，教练员要加以监督。　　三、关于营养补充的误区　　许多教练员认为中长跑项目能量消耗大，因此，盲目使用运动营养品，而且是认为补得越多，营养越好。笔者认为，对青少年运动员而言，首先要确保全面、合理、高质量的一日三餐。在此基础上，根据不同训练阶段及比赛的要求，适当补充一些运动营养品是必要的。但必须根据运动员的具体情况，精心挑选适合本项目特点、适应青少年体质要求的正规、专业的运动营养品进行适当补充。那些漫无目的、认为只要是运动营养品就大补特补的想法是可笑的。