求一个专门增强扳手腕的力量训练计划，给高分

我是一个喜欢运动的人，俯卧撑，标准的一般能做100多个，手臂也很粗大，前臂比别人的要硬很多，就是中间有一条肌肉很软。虽然我不懂那是什么肌肉，但是我张开手掌往前伸那一条肌肉会变成两条小的肌肉，有什么好的锻炼扳手腕的计划啊，求求各位大侠了

掰手腕力量涉及到胸大肌、肱二头肌和小臂肌肉群的力量。要达到爆发力增强的效果，你可以根据自己的身体素质进行一下训练。
一：胸部，建议你先使用斯密斯架进行胸大肌的平位练习，每次3到5组，等静态力量可以保持30到40公斤不疲劳的时候，改为仰姿的杠铃或哑铃推举，胸肌上中下三束都练到。最终达到能静态强力保持为度。也可以用大飞鸟训练，效果一样的。
二：肱二头肌，用哑铃或曲柄杠铃训练，可以徒手不定位也可以用挡板定位。开始使用较小重量做屈伸运动，以三到五组，每组8到12个做到力竭为宜。等适应后，转用较大重量，两个月应该可以提升到单臂25到30公斤。训练时，快起慢放，做到动作标准不变形。放不要放到底，最终停止时可以让大小臂保持15度得夹角。如果是哑铃，可以在曲到顶点的时候做外旋动作。
三；小臂训练，可以有两种方式：一是使用简单的臂力器和握力器增强小臂的抓握能力。二是使用专门器械做小臂的内卷和外卷训练。训练的方法可以使用分组法。如果没有专门器械，可以用棍子中间拴上绳子下吊砖块做平臂交替翻卷，效果一样的。

做些打羽毛球这类运动

用手腕的力量拎重物，，但要小心安全

握力么？还是手指的肌肉。要掰手腕的话，去拿重物在手上上下举动

你好！ 买个腕力器啊 仅代表个人观点，不喜勿喷，谢谢。