孕中期上半身肌肉如何锻炼？

孕中期上半身肌肉如何锻炼？

(1)肱二头肌练习 目标肌肉：肱二头肌。 目的：提取东西时，肱二头肌辅助背部肌肉。 动作：坐在椅子的前缘，全脚掌着地，两腿分开与髋部同宽，收腹，腰背挺直。双手持哑铃，掌心向前，肘关节紧贴腰部。呼气，屈肘，稍停顿；吸气，还原。重复8~12次为一组，从一组开始，逐渐增加至三组。 注意：不要弯腰驼背或耸肩，不要摇晃身体。 (2)肱三头肌练习 目标肌肉：肱三头肌。 目的：避免上臂松弛，与肱二头肌保持平衡。 动作：坐姿同前。双手手指互锁，握住一个哑铃，尽可能高地举过头，手臂紧靠耳旁。呼气，弯曲肘部，慢慢放下哑铃，不要拱背或移动头部，稍停顿、吸气抬起手臂还原。重复8~12次为一组，从一组开始，逐渐增加至三组。 注意：保持脊柱垂直，下颌保持水平。 (3)三角肌练习 目标肌肉：三角肌。 目的：帮助完成提取、搬运动作，创造结实、迷人的肩部弧线。 动作：坐姿同前。手臂自然下垂，手持哑铃，掌心相对。呼气，双手慢慢侧平举至肩高；吸气，还原。重复8~12次为一组，从一组开始，逐渐增加至三组。 注意：侧平举时保持颈部放松，肩部下垂。 (4)腹肌练习 目标肌肉：腹肌。 目的：减轻腰肌压力，帮助分娩。 动作1：坐姿同前。双手置于臀部后侧。呼气，将一侧膝关节抬高，稍停顿；吸气，还原。重复8~12次为一组，完成一侧后，换另一侧重复进行。 动作2：坐姿同前。双手环抱腹部。呼气，慢慢收腹，计数5次；吸气，慢慢放松，计数5次。重复8~12次为1组，从1组开始，逐渐增加至3组。