急求跑1500米长跑的技巧与注意事项,再加上怎样练习?
- 提问者网友:娇妻失忆
- 2021-04-17 12:42
- 二级知识专家网友:不服输就别哭
- 2021-04-17 13:53
2. 跑上坡路时,减小步伐,这样会更轻松。
3. 双脚落地要轻快,“下脚”过重会增加骨骼负担;脚落地的时候,膝关节应该略微弯曲。
4. 后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差,此时要尽量挺直,以使肌肉得到锻炼。
5. 髋部和腰部不要左右扭动幅度太大,这会增加受伤几率。
6. 胳膊弯曲大约90度,跑步时应该“甩开膀子”,让手臂尽量摆开。
7. 跑步时,双手自然放松,拳头不要握得太紧,也可以伸开双手,掌心向内。
8. 保持双肩放松,否则就会弯腰驼背,更容易疲劳,脖子也更易僵直。
呼吸
●呼吸的方式:
呼吸方式与跑速配合跑步时呼吸方法有两种:一种是只用鼻子呼吸,另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服,分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时,或者速度较慢时,需氧量小,仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步,更应用鼻呼吸,这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿,从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛(人们常说的岔气)、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时,鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了,如果只用鼻呼吸,容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸,缓解呼吸肌的压力。当然,完全张口也不行,最好是口微开,轻咬牙,舌尖卷起,微微抵住上腭,让空气从牙缝中进出。呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏,呼气要短促有力,吸气要缓慢均匀,有适当深度。
●呼吸的节奏:
呼吸节奏与步伐配合跑步时,人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏,其实,呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2~3步一呼,每2~3步一吸,并保持呼吸均匀和深度一致,这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加,机体疲劳慢慢明显,这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步,以调整呼吸节奏。
●呼吸的深度:
加强呼气深度许多人在跑步时不注意呼吸的深度,所以在持续较长时间的运动时,就会出现呼吸急促,从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气,但往往就忽视了呼气的深度。其实,当跑步时间较长时,只有适当加大呼气深度,才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了,才可能更多地排出废气、增大肺中负压,从而使吸气更省力,吸气量也能增加。
速度
提高速度可以通过三种方法:
⒈ 增加步频
⒉ 增大步幅
⒊ 既增加步频又增大步幅
第一种方法比第二种方法更可取,步幅的增大会造成步幅过大,进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
速度训练,尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的,同时也提供了一个改进跑步形式的机会。
强度
控制的关键在於确定最适宜的运度强度(Workload Intensity),也就是所消的配速(Running Pace)。先了解跑步的心跳反应,在予以调整跑步的速度。反覆尝试,就不难找出适当的速度了。
其公式为:(220-年龄)- 休息时每分钟心跳 × 75%+ 休息时每分钟心跳
例:年龄40岁,休息时每分钟心跳为80次,则(220-40) - 80 × 75% + 80 =100 × 75%+80 =155,即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟 。
没有经验的跑者,在开始跑步时前段时间因跑得太快,很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数,以至於后半段跑得很辛苦。
因此,对配速控制较差者,可以在开始跑后5分钟时,测量其心跳反应,再调整其跑步速度,依此方法练习,很快地就可以将配速控制得很好。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。
- 1楼网友:一池湖水
- 2021-04-17 19:02
- 2楼网友:嗷呜我不好爱
- 2021-04-17 18:20
1500先说说你的前期准备工作吧!现在距离你们运动会还有多少天,这是一个比较重要的问题,我先给你安排一下再比赛前1个星期的训练计划吧,因为1500本身就是个很累人的项目向你这样没训练过的怎么也要先补一补,第一天不用跑的太多慢跑3—4圈就行,先适应一下1500的长度,不要跑的过快想看看自己能跑出什么样的成绩。第二天跑4—5圈增加耐力活着在多一点 看自己的状态 不过不要过度疲劳,第3天跑的相对多一点跑5圈左右不用快是热身 在跑个400M大概用到自身80%—85%的力气跑就好,跑完下来溜达一会然后压压腿放松。第4天今天不用跑太多跑3圈就好因为你昨天跑的强度比较大,然后在跑几个100M看状态感觉好久跑两个 不好就跑1个,力气大概用到90%,第5天多跑点耐力跑到10圈左右,下来放松。第六天慢跑5圈跑个300M不用太快跑节奏(什么节奏呢!就是你1500M要跑的节奏),第七天今天慢跑两圈就可以不过要注意要自己身体热开了(热身)然后跑一个300一个200不用太快300M70%-75%200M80%-85%前几天训练腿可能要酸不过要坚持一定会那到好成绩的·如果要是近期要开就在中间的几天减下去。还有在比赛前的热身一定要热开了(小心拉伤)检录哪然个同学盯着你去热身。进入场地后跑几个加速 20M就行。对了还要注意训练完的休息喔··还有你是中学还是高中的学生,高中生可以再耐力跑上多加点 初中生正常来就行 要是小学生减半··
忘说怎么跑了 跑就按你最后一天跑300的速度跑 可能刚起跑时要快点 过了200后 自己把节奏调整过来别硬跟别人比因为这个不是100M把自己的节奏跑出来比什么都重要 后程腿会酸的用自己的摆臂带动大腿像前走 手臂也会酸不过要坚持摆臂大幅度的拜 呼吸没那么多说道 在你前几天训练的时候你会自己找到规律的成为本能 不用刻意去要求几步一吸几步一呼。没用!
哈哈 好了我说完啦 ! 给加分吧
- 3楼网友:我颠覆世界
- 2021-04-17 16:55
1500米,400跑道3.5圈,一圈速度保持在1.15的速度上,能力好的自己可以当领跑,控制好速度,保持体力,注意节奏,步伐和呼吸很重要! 后面根据自己能力提高速度,最后一圈全力冲刺!
每天早上坚持长跑,找找感觉!
比赛时找到自己的节奏就行了!
没问题的!~~~~~~
- 4楼网友:转身→时光静好
- 2021-04-17 16:45
- 5楼网友:哭不代表软弱
- 2021-04-17 15:20