女生 156cm 67kg在健身房办了张年卡，但不想请私人教练，急需一张适合自己的计划表 帮帮忙 谢谢了

主要目的是要减脂和锻炼腰腹

1.饮食.
早饭清淡.无油炸.
午饭可吃鱼肉,鸡肉,牛肉,青菜.自己拳头大小的米饭(主食)即可.
晚饭油尽量少.和午饭差不多即可.
饭后一段时间去健身房.
2.运动
先有氧
椭圆仪的话保持心率150~170之间,2档或3档.40分钟
跑步机.6-8km一般30分钟4km(小腿会有肌肉)

再有氧
找女士的哑铃做做哑铃操.针对你想瘦的部分着重做一些动作.
具体动作不太好讲.
这个过程大概20分钟

再无氧
单车30分钟.心率140~160之间,2档或3档.

如果健身房有大课.有氧.瑜伽.动感单车.可以去参加一下

训练的时候中途不要休息.最多1分钟.让身体一直处于消耗的状态.

祝你成功!!

你每天只需要在跑步机上跑1个小时，做5组仰卧起坐（一组15个）然后去参加几节瑜伽课程就可以了。坚持哦 再看看别人怎么说的。

我身材和你类似，比你差点，把我出差我的私教留的作业和你分享吧，跳绳2000下，跪姿的俯卧撑50下，仰卧起坐50，蹲下起身100，我一项也没完成。