3000米1周速成

还有一周有3000米的比赛，前两天和朋友去跑了一次，大概是2800米用了12分半的样子。
前面2000多米一直保持一个速度匀速跑，就是害怕跑不下来可能没用全力，最有200米稍微冲刺了下，大概是这样的情况，请问有多少的提升潜力（我平时很爱运动，但是长跑可以说没有练过） 谢谢了， 我分少不好意思！
我身体素质还不错，打篮球也打了十来年了，可以说经常在锻炼

打球打了十来年....
不用担心3000米，平时打球半小时就有3000米勒、放心吧，
比赛前几分钟过，喝一支葡萄糖（药店卖的那种）。然后按照自己的速率跑，如果不是很了解自己，那就采取跟跑战术。跟在最快的几个人后面（因为不知道他们是不是有实力一直快，或者快一会就慢了）总之，跟好，剩下200米左右超之，体力好剩下一圈甩掉就行了。
我也打球（不过没几年），在没练过3000的基础上替别人跑还拿了第4.所以不要担心你了.
放松就行了

先练一下耐力，如果连3000米都跑步下来要在好的办法也是没有用的，.

在练一下爆发力，以400米冲刺为主。

3000米长跑前2500米不要让人拉得太远后几百米就要看你的爆发力了。

 

3000米还好。速成？你可以试着来一次比你平时速度快点的匀速跑。呼吸节奏变了，坚持到最后难。这中间有个坎，长跑中都会有的，很难受，过了就好了。算是突破了一层境界了吧。注意营养和运动安全。这是亲身经历，希望对你有用。手机上的网，回答靠手懂按手机。希望会被采纳。