散打训练速度力量时做的次数和组数

散打训练速度力量时做的次数和组数

如果负载重量后能尽全力做1到5组主要训练的是肌肉的力量，而且是绝对力量。能做5到10组则主要锻炼的是力量与速度，而这里的力量则是平时发挥的灵活性力量。能做十组以上则侧重锻炼速度与耐力。（健美里这三种分别对应着训练粗细线条，大小肌群）当然作为散打训练而言爆发力耐力都是相当重要的。所以最好这三种情况穿插着训练，而散打不像健身练肌肉那样训练的组数可以有一个参考借鉴，而是要视每个人自身的情况而定。没有一个明确的标准。

是指运动员在最短的时间内所表现出来的最大动作速度，这种动作速度一般是指在最短时间内发挥肌肉力量的最大值，也称极值，有技能类对抗项目中(如散打)速度力量是运动员竞技能力的重要决定因素。因此，探讨发展运动员速度力量的训练方法，对提高运动员竞技水平具有重要意义。l速度力量的决定因素速度力量是指肌肉快速发挥速度与力量有机结合的一种特殊的力量素质的一种表现形式。速度力量，是受速度素质和力量素质牵制的。负荷较大时肌肉缩短较小，当速度较慢时，负荷为零时速度则最大，当负荷达到肌肉刚刚不能承担时，这时速度为零，从而产生最大等长收缩的张力。只有最大力量提高(得到)，才能使动作速度得到提高。但是通过训练实践证明，单纯速度的提高是比较容易的。因此，最大力量是速度、爆发力的基础。决定速度力量的发展水平的主要因素是肌肉协调，肌肉协调和运动单位的快速收缩能力。散打运动是踢、打、摔综合在一起的对抗项目，运动员肌肉的体积在速度力量中的作用要根据运动特点而定，使用摔法肌肉体积具有较大作用，而在腿拳法使用中发挥速度力量则不是肌肉体积而是肌肉和肌问协调以及肌纤维的快速收缩能力。肌肉和肌间协调能力好，肌肉就会表现出良好的速度与力量的能力。2发展以速度为主的速度力量训练方法发展速度力量的负荷强度的区间变化很大，从30％一100％都可以。在很多情况下也可采用不负重的练习方法。2．1动作速度的练习，空击组合、单个动作的连续打靶，打沙包、助练习、俯卧撑、两头起。2．2负重练习，杠铃速平推、速挺举，以体重为依据负重半蹲体重的50％深蹲体重的3O％一4O％。2．3摔法练习负重6O一8O％涮腰等。以上每种练习持续时间应保证在不降低动作速度和不出现疲劳状态情况下完成，每组重复次数5一lO次或5一lO秒之间，组数4—6组，组间休息保证机体完全恢复。3分钟左右。2．4采用极限强度65％一85％，3—4组4—6次间歇3—4分钟。76青海省体工一大队西宁810000浅谈散打运动员速度力量的训练2．5采用极限重量30％一50％，6—10次，5—6组，间歇3—4分钟。3发展快速力量负荷的次数和组数的确定，应以不降低练习速度为原则。负荷数量与负荷强度关系密切。负荷重量大则重复次数少。负荷重量小，则重复次数多。速度力量的训练还应放在训练课的前半部进行，这段时间运动员还没有疲劳产生，精神相对饱满兴奋性较高，运动兴趣与运动欲望较强烈在这个时间段用25—30分钟时间，有针对性，有目的去抓速度力量的一些专项或辅助练习，其效果应该是有收获的但时间不宜过长，而且要坚持长期，系统的去抓，每周3—4次的练习，因散打专项快速力量的获得与其它速度素质和力量素质相比是相对较慢的在长期系统的练习计划下还要在每次课的速度练习时，让运动员保持神经系统良好的兴奋状态。4结束语以最佳的训练方法与手段，并经最佳的途径，优化发展散打运动项目的速度力量是众多散打运动队孜孜以求的重要目标。以上所述关于发展散打运动员速度力量训练方法的几种内容与手段既有与其它相类似项目的研究成果，也有自己对此问题的探索与总结。人的认识总是阶段性的，实践是无限性的，实践的无限性也决定了人的认识的无限性，从这个意义来说上述探讨与总结还要未来的实践中不断深化和完善以更好地促进速度力量的训练方法与创新。