晚上回到家里后，自己在家怎么锻炼上身肌肉最有效

我一般晚上都9点到家。然后锻炼到10点。我一般都做伏卧撑。
想问下：有什么好的方案能够更好的锻炼我的肌肉。
如果真是方案好。我多加分的。

俯卧撑(push-up)是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，有无需任何器械，所以是很简单易行但确实分有效的力量训练手段。如果有兴趣，还可以进行一些小型比赛。
1．发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。
2．改善人体生理机能。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。
3．增强体质，增进健康。经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

你跟我情况一样啊 都是9点到10点，我是买了一副哑铃。一天练胸肌，一天练胳膊 一天练肩部跟背部，中间休息一天，然后再接着练， 胸肌主要 俯卧撑，哑铃飞鸟跟哑铃推举，因为上胸肌不大好练，所以我现在俯卧撑都是脚垫在床上坐，飞鸟也找个斜着的板子躺在上面

在家里锻炼比较普遍的就是伏卧撑（手肌肉）、仰卧起坐（腹部和背部肌肉）、哑铃（手肌肉）、弹簧（手肌肉和背部三角肌肉）等，全面锻炼才能有好的身材，又不会枯燥，但如果要有好效果，一定要逐渐加大运动量（比如锻炼次数或者增加负重，我以前试过背着沙袋做伏卧撑和仰卧起坐），另外记得做锻炼前一定要做好热身，避免拉伤肌肉。

早上起床30分后锻炼. 俯卧撑3组 每组20 (练胸肌) 仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌) V字两头起2组 每组10(练腹肌) 组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟. 注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。) ；；另外，建议你最好弄个哑铃，如果不愿意花钱，买两个大瓶的矿泉水，喝完那个灌上自来水就可以充当哑铃来用，效果很好的呢 给你一个综合的训练方式，每周练4次，隔天练。肩膀*三角肌 哑铃推举，哑铃侧平举，手臂*肱二头肌 哑铃弯举，杠铃弯举手臂*肱三头肌 哑铃头上臂屈伸，双杠臂屈伸胸大肌 杠铃卧推，哑铃飞鸟背阔肌 引体向上，高位下拉1天练，二头 背 ，1天练三头 三角 胸。每个动作做3组，每组8-10下 这样下来三个月就有效果了呢，祝你成功

上身肌肉可以简单分为几个部分：胸部、肩部、背部、腹部、腰部、前臂、二头肌、三头肌。训练时可以根据不同区域进行有针对性的锻炼。 　　俯卧撑是力量训练的重要方法，在体育锻练中经常用到。其主要作用是提高手臂、胸部、腰背和腹部肌肉力量。这种锻炼方法十分普遍并且实效性较强，而且因为所需空间小，不需要借助任何器械，所以是很简单易行而又十分有效的力量训练手段。 　　卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用。 　　仰卧起坐是练腹部肌肉的有效运动方式，主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性及力量，锻炼腰部肌肉，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。 　　引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。 　　使用哑铃，结合不同动作，可以有效锻炼胸部、肩部、背部、手臂各部位肌肉。比如平举、侧平举、扩胸运动、冲拳运动、曲臂等等。哑铃的选择，最好选择65%—85%负荷的哑铃。锻炼时分组，每组根据自己的情况设定次数。比如设定5~8组，每组动作6~12次，每组之间休息几分钟。 　　每天锻炼以肌肉感到酸痛为宜，但是不要过量，更不要盲目挑战极限，否则容易造成运动伤害。如果发现有疲劳感难以恢复，就应当停止锻炼休息调整几天，待身体复原后再进行。          以上几点仅供参考，愿你能够锻炼出自己满意的肌肉体型。